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WALKING

上野敏文の「ナンバ歩き」講座

練習編

ナンバ歩きについて

基本の練習方法

GOOD WALKING クリニック
上野敏文の「ナンバ歩き」講座
姿勢
骨盤が真直ぐ立った状態に上半身が乗り、重心が下がった安定感のある姿勢を心がける。
そうすることで身体への負担も少なく手、足の動きも良くなる。
歩行
右足を前に出す時には、右手のひらを上に向け、外に
少し捻り肩関節を外旋させる。
右足(右股関節)に上半身を乗せると同時に右肩から腕を内側に捻るように手のひらを下に向ける。
(肩関節を内旋させる)
右肩関節を内旋させながら、右足のカカト部で身体を前方に押し進める。
股関節に乗った上半身が、股関節主導で前に進む感覚を磨く。

左足は、自然に振出し心地よい歩幅で着地。
 
体重は左足(左股関節)に乗り、この後右足は自然に前に振り出される。(決して蹴らない)

腕を前後に振れば、つま先で蹴る動きになってしまう蹴る動きをすれば、股関節主導の歩きになりにくい 。
砂場を速足で歩いた場合
ナンバ歩きの方は蹴っていないのが足跡
から分かる。
前から見た場合
左手のひらを下に向け左肩を内旋させながら左足で上半身を前に押出す。右足は自然に振出され、右手は手のひらを上に向け肩関節を外旋させる。左右非対象の動きを繰り返す。

この動きが自然と出来るようになれば、両腕を自然に垂らした状態でも股関節と肩関節の意識で歩けるようになります。
階段
階段、上り坂の場合も基本は平地と同じで、右足を出すと同時に右手のひらを上に向ける。(段差が大きければ、手で身体を持ち上げるように)

右手は下に押しながら右肩を内旋させ右股関節に体重を乗せていく。
上りで、通常歩行より楽さを感じることが出来れば、その感覚を繰り返し磨き身に付けよう。

平地より負荷のかかる道の方が身につき易い。

下りも基本は同じ。
下りの場合は、緊張感から慣れるまではスムーズさに欠けるが、スムーズに動くようになれば、膝への負担も少なくなる。

どすんとした着地ではなく、すーっと着地できる。
 
特に山歩き(上り・下り坂)で効果発揮。

この動きをすれば、余り太ももの前、ふくらはぎが張ってくることはない。
スピード歩行
スピード歩行の場合は、左右の腕の動きを速くし、支持足での押しを強くする。

自然と歩幅も広がり、スピード歩行が楽しめる。
膝・腰への負担少なく、スピードも出ますので長距離歩行にも向いています 。
 
つま先部は足関節の動きにつながっており、蹴る動きをすれば足関節主導の動きをするが、カカト部で押す動きをすれば股関節主導の動きに変わる。その時には股関節周りのお尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉など大きな筋肉が働くので、その意味でも楽に移動できるのかも知れません。
腕の動きも肩関節を内旋させる動きが入ることで腹筋、背筋まで参加し体幹部のトレーニングにもなります。
腹部を捻る動きがなく呼吸も楽です。
もっとアクティブに歩く世界を広げたい方はトライしてみて下さい!
講師:上野敏文(うえのとしふみ)
1952年 大阪府出身 日本ウオーキング協会専門講師
ウォーキング講座の講師や大会の企画、運営、認定コースの設定などウォーキング全般を担当
休日には大阪府の金剛山(1125m)約1000回登頂を始め大峰山系の山々を歩き自然を楽しむと同時にナンバ歩きの身体感覚を磨き現在も進化中という。
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