ランニングアドバイストレーニングプラン SUB4｜ランニング｜ミズノ

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SUB4達成可能レベルフル：4時間15分以内ハーフ：2時間00分以内フルマラソンで4時間切りを目指すランナーへ［1kmペース］5分40秒〜5分50秒/km ［12分走距離］2,600m

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15週間達成プラン

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走るための準備期間となります。まずは、走ることになれるために少しずつ距離や時間を増やします。この期間はスピードは気にしないでゆっくり走ってください。□アップダウンを使ったLSDで足腰鍛える □痛みが出たら無理をしない

本番を走るための弱点を補う期間となります。WSなどのスピードアップのトレーニングを行いスプリント能力を鍛えていき、マラソンペースが速いと思わないレベルにすることです。□最大能力を改善する　1kmのベストタイム更新など □下半身のフォームをしっかり意識する

一番頑張らなければならない時期となります。この時期は、スピードアップに加え、マラソンに必要な持久的な能力も必要となってきます。目標は、怪我なく乗り切ることです。□レースペースでひとりで走れるようになる □オーバーワークに気をつける

レースまで残り少しとなり、気をつけることは、疲労を残さないことです。そのために距離を走ることを抑えてレースに向けて気持ちを高めて行きましょう。□足を温存して心肺機能に刺激を入れる □レースを意識して練習する

走るための準備期間となります。まずは、走ることになれるために少しずつ距離や時間を増やします。この期間はスピードは気にしないでゆっくり走ってください。□アップダウンを使ったLSDで足腰鍛える □痛みが出たら無理をしない

本番を走るための弱点を補う期間となります。WSなどのスピードアップのトレーニングを行いスプリント能力を鍛えていき、マラソンペースが速いと思わないレベルにすることです。□最大能力を改善する　1kmのベストタイム更新など □下半身のフォームをしっかり意識する

一番頑張らなければならない時期となります。この時期は、スピードアップに加え、マラソンに必要な持久的な能力も必要となってきます。目標は、怪我なく乗り切ることです。□レースペースでひとりで走れるようになる □オーバーワークに気をつける

レースまで残り少しとなり、気をつけることは、疲労を残さないことです。そのために距離を走ることを抑えてレースに向けて気持ちを高めて行きましょう。□足を温存して心肺機能に刺激を入れる □レースを意識して練習する

※曜日の設定は、土日をお休みとしたランナーでの想定です。週内に同様のメニューをこなすことができれば、曜日が一致しなくても問題ありません。

ジョギング基礎的な能力をつけるための練習法。疲労をためたくない時や、走力を落としたくない時に最適なランニング方法で、すべてのトレーニングの基本となります。呼吸が乱れないスピードで走行するのがジョギングのポイントです。

ジョギング基礎的な能力をつけるための練習法。疲労をためたくない時や、走力を落としたくない時に最適なランニング方法で、すべてのトレーニングの基本となります。呼吸が乱れないスピードで走行するのがジョギングのポイントです。

ペース走疲れにくい体をつくるための練習法。LT(乳酸閾値) を高めることで速いペースを維持して走れるようになり、レース全体の能力を高めます。上級ランナーなら週に1本は入れておきたいトレーニングです。10分ほどウォーミングアップしてから、呼吸がやや乱れるスピードで走行するのがペース走のポイントです。

ペース走疲れにくい体をつくるための練習法。LT(乳酸閾値) を高めることで速いペースを維持して走れるようになり、レース全体の能力を高めます。上級ランナーなら週に1本は入れておきたいトレーニングです。10分ほどウォーミングアップしてから、呼吸がやや乱れるスピードで走行するのがペース走のポイントです。

ビルドアップ走自分の走力、心肺機能を把握するための練習法。ゆっくりペースから走り始めるので、無理なく運動強度を上げていけるのが特徴です。初心者でも取り組みやすいトレーニングです。1.ジョギングのスピードから　スタート 2.5分毎に少しずつペースアップ 3.呼吸がきつくなるまでペースアップし終了

ビルドアップ走自分の走力、心肺機能を把握するための練習法。ゆっくりペースから走り始めるので、無理なく運動強度を上げていけるのが特徴です。初心者でも取り組みやすいトレーニングです。1.ジョギングのスピードから　スタート 2.5分毎に少しずつペースアップ 3.呼吸がきつくなるまでペースアップし終了

インターバル走ランニングと休息を繰り返す練習法。ペース走よりもやや早めのペースで走り、疲れにくい体をつくります。休憩を挟むことで練習全体にメリハリがつきます。距離で区切る「インターバル走」と、時間で区切る「タイムインターバル走」があります。1.呼吸の荒れるペースでランニング 2.休憩は1で走った時間の半分を　ジョギングもしくは歩き 3.トータル時間が20～30分になるまで繰り返す

インターバル走ランニングと休息を繰り返す練習法。ペース走よりもやや早めのペースで走り、疲れにくい体をつくります。休憩を挟むことで練習全体にメリハリがつきます。距離で区切る「インターバル走」と、時間で区切る「タイムインターバル走」があります。1.呼吸の荒れるペースでランニング 2.休憩は1で走った時間の半分を　ジョギングもしくは歩き 3.トータル時間が20～30分になるまで繰り返す

ウインドスプリント走フォームを意識して短距離を全力で走る練習法。通称「流し」とも呼ばれています。ジョギング前に体に刺激を入れることで、より走力アップが期待できます。1.身体が温まるまでウォーミングアップ 2.80～100mの距離をフォームを意識してランニング 3.3本以上繰り返す

ウインドスプリント走フォームを意識して短距離を全力で走る練習法。通称「流し」とも呼ばれています。ジョギング前に体に刺激を入れることで、より走力アップが期待できます。1.身体が温まるまでウォーミングアップ 2.80～100mの距離をフォームを意識してランニング 3.3本以上繰り返す

LSD（ロングスローディスタンス）脂肪の燃焼が良く、ウェイトを落とす際に効果的な練習法。ジョギングよりも速くならないのがポイントです。長時間走るので、早朝やナイトランなどがおすすめ。上級者はトレイルなどアップダウンを加えるとさらに効果的。1.目標の時間を設定　※60分以上目標 2.呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながら走行 3.途中、しっかりと水分確保

LSD（ロングスローディスタンス）脂肪の燃焼が良く、ウェイトを落とす際に効果的な練習法。ジョギングよりも速くならないのがポイントです。長時間走るので、早朝やナイトランなどがおすすめ。上級者はトレイルなどアップダウンを加えるとさらに効果的。1.目標の時間を設定　※60分以上目標 2.呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながら走行 3.途中、しっかりと水分確保

マラソンペース走マラソンのペースで長距離を走る練習法。レース後半でスピード、スタミナを落とさない体づくりが目的で、より実戦を想定したペース走です。1.20〜25㎞程度の長距離を走る 2.ペースはレース本番を同程度 3.途中、しっかりと水分確保

マラソンペース走マラソンのペースで長距離を走る練習法。レース後半でスピード、スタミナを落とさない体づくりが目的で、より実戦を想定したペース走です。1.20〜25㎞程度の長距離を走る 2.ペースはレース本番を同程度 3.途中、しっかりと水分確保

12分間走現時点での走力を想定する練習法。安全な周回コースを見つけて12分間でどれだけの距離を走れるかを計測します。ひとりで計測するのが困難な場合はランニングステーションまでご相談ください。1.周回できるようなコースを設定 2.12分間を全力ペースで走る 3.12分が経過した段階で走った距離を測定

12分間走現時点での走力を想定する練習法。安全な周回コースを見つけて12分間でどれだけの距離を走れるかを計測します。ひとりで計測するのが困難な場合はランニングステーションまでご相談ください。1.周回できるようなコースを設定 2.12分間を全力ペースで走る 3.12分が経過した段階で走った距離を測定

Hiit（ヒット） High-intensity interval trainingの略。最大能力・最大酸素量を高めるための練習法。100m走のイメージで全力疾走で走り、その後休憩を挟みます。スピードを高めることができるインターバルトレーニングです。1.20秒間ダッシュ 2.10秒間休む 3.上記を7セット繰り返す

Hiit（ヒット） High-intensity interval trainingの略。最大能力・最大酸素量を高めるための練習法。100m走のイメージで全力疾走で走り、その後休憩を挟みます。スピードを高めることができるインターバルトレーニングです。1.20秒間ダッシュ 2.10秒間休む 3.上記を7セット繰り返す

レペティションスピードアップを目的としたサブ3のための練習法。徐々に距離を減らしながらハイペースで3本を走ります。本数を重ねても運動強度を保ちつつ、下げないのがポイント。1.3㎞をレースペースよりも速く走る 2.10〜15分間休み、2㎞をレースペースよりも速く走る 3.10〜15分間休み、1㎞をレースペースよりも速く走る

レペティションスピードアップを目的としたサブ3のための練習法。徐々に距離を減らしながらハイペースで3本を走ります。本数を重ねても運動強度を保ちつつ、下げないのがポイント。1.3㎞をレースペースよりも速く走る 2.10〜15分間休み、2㎞をレースペースよりも速く走る 3.10〜15分間休み、1㎞をレースペースよりも速く走る

アクティブレスト走ることだけがトレーニングではありません。積極的に休養を取り、体を超回復させることで走力はアップします。1.強度の高い練習をした　次の日などに走らない日　を設ける 2.ストレッチや軽い筋トレ　はおこなってもよい

アクティブレスト走ることだけがトレーニングではありません。積極的に休養を取り、体を超回復させることで走力はアップします。1.強度の高い練習をした　次の日などに走らない日　を設ける 2.ストレッチや軽い筋トレ　はおこなってもよい