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ミズノランニングアドバイス

  • MIZUNO RUNNING

健康・ダイエット ランニングを通して健康になりたい人や、シェイプアップを図りたい人へ

健康・ダイエット ランニングを通して健康になりたい人や、シェイプアップを図りたい人へ

ランニングを続けるための3つのコツ

ダイエット目的の一時的なランニングは、その後リバウンドしてしまうこともしばしば。
ランニングは血行を促進し、健康づくりにもとても効果的なので、人生を通して長く続けられるのが理想的です。
続けるために、3つのポイントを意識して走ってみましょう。

  • 無理をしない!

    ダイエットや健康を目的としたランニングでは、速く走る必要はありません。脂肪を効率よく燃焼するには、ゆっくりでもいいので「長い時間走ること」が大切。ランニング経験がない人は、「ウォーキング」からはじめてもOKです。

  • 具体的な目標を持つ!

    「体重を◯◯㎏まで落とす!」など、具体的な目標があったほうがモチベーションがあがります。ポイントは「小目標」をいくつか立てること。小さな目標を少しづつクリアしていくことで、達成感が得られます。

  • 好きなアイテムと走る!

    自分な好きな色のシューズ、好きなデザインのウエアを身に着けるだけで、気持ちも自然と高まります。日常と非日常を切り替える意味でも、いつもより少し華やかなウエア・シューズを選んでみてください。

STEP 1 >> まずはランニングアイテムをそろえよう!

STEP 1 >>
まずはランニングアイテムをそろえよう!

  • ウエア >>
    夏は吸水性や紫外線カットに優れたウエア、冬は防風性や透湿性に優れたウエアを選びましょう。

  • 機能タイツ >>
    ヒザや太もも、腰などをサポートしてくれる機能タイツ。秋冬は下半身の保温性も高めてくれます。

  • シューズ >>
    自分の足にあったシューズを選ぶことが大切。デザインだけでなく、履き心地を確認してから購入を。

  • キャップ >>
    キャップは、日差しや雨などから頭を守ってくれるランニングのマストアイテムです。

  • ポーチ >>
    携帯電話や小銭、ペットボトルなどを収納できるポーチ。ひとつ持っているととても便利です。

STEP 2 >> いきなり走るのは禁物!まずは入念ストレッチ!

これだけは覚えておきたい!基本ストレッチ

ケガ防止の意味でも、筋力アップの意味でも、ストレッチはとても重要。特に「お尻まわり」の筋肉をほぐしてあげると、
歩幅が大きくなり、ヒップアップ効果も期待できます。運動前に筋トレをすると、より脂肪が燃焼されやすいと言われています。

  • 肩甲骨まわり

    肩甲骨をほぐすことで腕が振りやすくなります。

  • 太もも

    走るときに重要な太ももの裏側と表側をしっかり伸ばしておきましょう。

  • ふくらはぎ

    ふくらはぎの血流を良くすると足が軽く感じ、走るのがラクになります。

STEP 3 >> 30分前後を目安に「話せるペースで」走ろう!

  • 30分前後を目安に「会話できるくらいのペースで」走るのがポイント。足腰に不安のあるかたは、スローウォークでもOK。朝に走る方が夜に走るよりもダイエットには効果的だと言われています。なるべく、食事前に走るようにしましょう。

    ダイエットランニングの練習目安
    [月曜日]朝7:30~8:00 → 3kmランニング
    [水曜日]朝7:00~8:00 → 2kmウォーキング+3kmランニング
    [土曜日]朝8:30~9:30 → 5kmランニング

ダイエットランニングの練習目安
[月曜日]朝7:30~8:00 → 3kmランニング
[水曜日]朝7:00~8:00 → 2kmウォーキング+3kmランニング
[土曜日]朝8:30~9:30 → 5kmランニング

STEP 4 >> ランニングのクールダウンはとても大事!

走った後の体のケアはとても大切。ケガをしてしまっては、走ることもできません。
ランニング後のストレッチでは、ゆっくりじわーっと伸ばしてあげるのがポイント。お風呂などで、足などをほぐしてあげましょう。

STEP 5 >> 食事は無理なくバランスよくがポイント!

体重を落とすためには、食事の管理も重要。基本的なことはしっかりおさえておきましょう。

◎炭水化物を摂りすぎない(食べないのは逆にNG) ◎お肉よりも野菜や魚を多めにする
◎間食や甘いものを控える ◎夜遅い時間の食事は避ける ◎しっかり噛んで食べる

  • ◎炭水化物を摂りすぎない(食べないのは逆にNG)
  • ◎お肉よりも野菜や魚を多めにする
  • ◎間食や甘いものを控える
  • ◎夜遅い時間の食事は避ける
  • ◎しっかり噛んで食べる

ジョギング 基礎的な能力をつけるための練習法。疲労をためたくない時や、走力を落としたくない時に最適なランニング方法で、すべてのトレーニングの基本となります。呼吸が乱れないスピードで走行するのがジョギングのポイントです。 ジョギング 基礎的な能力をつけるための練習法。疲労をためたくない時や、走力を落としたくない時に最適なランニング方法で、すべてのトレーニングの基本となります。呼吸が乱れないスピードで走行するのがジョギングのポイントです。
ペース走 疲れにくい体をつくるための練習法。LT(乳酸閾値) を高めることで速いペースを維持して走れるようになり、レース全体の能力を高めます。上級ランナーなら週に1本は入れておきたいトレーニングです。10分ほどウォーミングアップしてから、呼吸がやや乱れるスピードで走行するのがペース走のポイントです。 ペース走 疲れにくい体をつくるための練習法。LT(乳酸閾値) を高めることで速いペースを維持して走れるようになり、レース全体の能力を高めます。上級ランナーなら週に1本は入れておきたいトレーニングです。10分ほどウォーミングアップしてから、呼吸がやや乱れるスピードで走行するのがペース走のポイントです。
ビルドアップ走 自分の走力、心肺機能を把握するための練習法。ゆっくりペースから走り始めるので、無理なく運動強度を上げていけるのが特徴です。初心者でも取り組みやすいトレーニングです。1.ジョギングのスピードから スタート 2.5分毎に少しずつペースアップ 3.呼吸がきつくなるまでペースアップし終了 ビルドアップ走 自分の走力、心肺機能を把握するための練習法。ゆっくりペースから走り始めるので、無理なく運動強度を上げていけるのが特徴です。初心者でも取り組みやすいトレーニングです。1.ジョギングのスピードから スタート 2.5分毎に少しずつペースアップ 3.呼吸がきつくなるまでペースアップし終了
インターバル走 ランニングと休息を繰り返す練習法。ペース走よりもやや早めのペースで走り、疲れにくい体をつくります。休憩を挟むことで練習全体にメリハリがつきます。距離で区切る「インターバル走」と、時間で区切る「タイムインターバル走」があります。1.呼吸の荒れるペースでランニング 2.休憩は1で走った時間の半分を ジョギングもしくは歩き 3.トータル時間が20~30分になるまで繰り返す インターバル走 ランニングと休息を繰り返す練習法。ペース走よりもやや早めのペースで走り、疲れにくい体をつくります。休憩を挟むことで練習全体にメリハリがつきます。距離で区切る「インターバル走」と、時間で区切る「タイムインターバル走」があります。1.呼吸の荒れるペースでランニング 2.休憩は1で走った時間の半分を ジョギングもしくは歩き 3.トータル時間が20~30分になるまで繰り返す
ウインドスプリント走 フォームを意識して短距離を全力で走る練習法。通称「流し」とも呼ばれています。ジョギング前に体に刺激を入れることで、より走力アップが期待できます。1.身体が温まるまでウォーミングアップ 2.80~100mの距離をフォームを意識してランニング 3.3本以上繰り返す ウインドスプリント走 フォームを意識して短距離を全力で走る練習法。通称「流し」とも呼ばれています。ジョギング前に体に刺激を入れることで、より走力アップが期待できます。1.身体が温まるまでウォーミングアップ 2.80~100mの距離をフォームを意識してランニング 3.3本以上繰り返す
LSD(ロングスローディスタンス) 脂肪の燃焼が良く、ウェイトを落とす際に効果的な練習法。ジョギングよりも速くならないのがポイントです。長時間走るので、早朝やナイトランなどがおすすめ。上級者はトレイルなどアップダウンを加えるとさらに効果的。1.目標の時間を設定 ※60分以上目標 2.呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながら走行 3.途中、しっかりと水分確保 LSD(ロングスローディスタンス) 脂肪の燃焼が良く、ウェイトを落とす際に効果的な練習法。ジョギングよりも速くならないのがポイントです。長時間走るので、早朝やナイトランなどがおすすめ。上級者はトレイルなどアップダウンを加えるとさらに効果的。1.目標の時間を設定 ※60分以上目標 2.呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながら走行 3.途中、しっかりと水分確保
マラソンペース走 マラソンのペースで長距離を走る練習法。レース後半でスピード、スタミナを落とさない体づくりが目的で、より実戦を想定したペース走です。1.20〜25㎞程度の長距離を走る 2.ペースはレース本番を同程度 3.途中、しっかりと水分確保 マラソンペース走 マラソンのペースで長距離を走る練習法。レース後半でスピード、スタミナを落とさない体づくりが目的で、より実戦を想定したペース走です。1.20〜25㎞程度の長距離を走る 2.ペースはレース本番を同程度 3.途中、しっかりと水分確保
12分間走 現時点での走力を想定する練習法。安全な周回コースを見つけて12分間でどれだけの距離を走れるかを計測します。ひとりで計測するのが困難な場合はランニングステーションまでご相談ください。1.周回できるようなコースを設定 2.12分間を全力ペースで走る 3.12分が経過した段階で走った距離を測定 12分間走 現時点での走力を想定する練習法。安全な周回コースを見つけて12分間でどれだけの距離を走れるかを計測します。ひとりで計測するのが困難な場合はランニングステーションまでご相談ください。1.周回できるようなコースを設定 2.12分間を全力ペースで走る 3.12分が経過した段階で走った距離を測定
Hiit(ヒット) High-intensity interval trainingの略。最大能力・最大酸素量を高めるための練習法。100m走のイメージで全力疾走で走り、その後休憩を挟みます。スピードを高めることができるインターバルトレーニングです。1.20秒間ダッシュ 2.10秒間休む 3.上記を7セット繰り返す Hiit(ヒット) High-intensity interval trainingの略。最大能力・最大酸素量を高めるための練習法。100m走のイメージで全力疾走で走り、その後休憩を挟みます。スピードを高めることができるインターバルトレーニングです。1.20秒間ダッシュ 2.10秒間休む 3.上記を7セット繰り返す
レペティション スピードアップを目的としたサブ3のための練習法。徐々に距離を減らしながらハイペースで3本を走ります。本数を重ねても運動強度を保ちつつ、下げないのがポイント。1.3㎞をレースペースよりも速く走る 2.10〜15分間休み、2㎞をレースペースよりも速く走る 3.10〜15分間休み、1㎞をレースペースよりも速く走る レペティション スピードアップを目的としたサブ3のための練習法。徐々に距離を減らしながらハイペースで3本を走ります。本数を重ねても運動強度を保ちつつ、下げないのがポイント。1.3㎞をレースペースよりも速く走る 2.10〜15分間休み、2㎞をレースペースよりも速く走る 3.10〜15分間休み、1㎞をレースペースよりも速く走る
アクティブレスト 走ることだけがトレーニングではありません。積極的に休養を取り、体を超回復させることで走力はアップします。1.強度の高い練習をした 次の日などに走らない日 を設ける 2.ストレッチや軽い筋トレ はおこなってもよい アクティブレスト 走ることだけがトレーニングではありません。積極的に休養を取り、体を超回復させることで走力はアップします。1.強度の高い練習をした 次の日などに走らない日 を設ける 2.ストレッチや軽い筋トレ はおこなってもよい