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ミズノランニングアドバイス

  • MIZUNO RUNNING

TRAININGPLAN 「RUNドリル」「RUNドリル」は、フルマラソンでの目標達成に向けたトレーニングプランです。レベルごとに分かれた 5つのプラン 一週間ごとにタスクをまとめた TO DOリスト 練習の成果を見える化する チェック式

TRAININGPLAN 「RUNドリル」「RUNドリル」は、フルマラソンでの目標達成に向けたトレーニングプランです。レベルごとに分かれた 5つのプラン 一週間ごとにタスクをまとめた TO DOリスト 練習の成果を見える化する チェック式

  • SUB 3
  • SUB 3.5
  • SUB 4
  • SUB 4.5
  • 初めてのフルマラソン
  • 健康・ダイエット
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  • SUB 3.5
  • SUB 4
  • SUB 4.5
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  • 健康・ダイエット

MIZUNO Running Coach Profile フルマラソンのベストタイム2時間16分09秒という実績を持ち、学生時代は箱根駅伝を走った経験も持つアドバイザー。豊富なレース経験をもとにランナーに的確なアドバイスを送る。 内野 雅貴 Masataka Uchino 年間に200回以上のクリニックを開催する淀屋橋店の看板アドバイザー。効率の良いランニングフォームの提案や、ランナーに寄り添った練習メニュー作りなど、わかりやすいレッスンに定評。中嶋 南紀 Nanki Nakashima

MIZUNO Running Coach Profile フルマラソンのベストタイム2時間16分09秒という実績を持ち、学生時代は箱根駅伝を走った経験も持つアドバイザー。豊富なレース経験をもとにランナーに的確なアドバイスを送る。 内野 雅貴 Masataka Uchino 年間に200回以上のクリニックを開催する淀屋橋店の看板アドバイザー。効率の良いランニングフォームの提案や、ランナーに寄り添った練習メニュー作りなど、わかりやすいレッスンに定評。中嶋 南紀 Nanki Nakashima

『RUNドリル』は目標達成のための手引き RUNドリル使用例

『RUNドリル』は目標達成のための手引き RUNドリル使用例

「どのような練習をいつどれくらい行えばよいか」をTO DOリスト形式で明確化した「RUNドリル」。
SUB3達成から完走目標までレベルごとのトレーニングプランが、いつでもどこでもチェックできます。
また、プリントアウトして直接書き込めるRUNドリルシートもご用意。
ぜひ、あなたにあったRUNドリルを見つけて活用してみてください。

トレーニング方法

トレーニング方法

トレーニングプランのなかには、さまざまなトレーニング方法が登場します。
ここでは、それぞれのトレーニング方法について、
得られる効果やトレーニングの流れなどを細かくご紹介します。

  • ジョギング 基礎的な能力をつける
  • ペース走 疲れにくい体をつくる
  • ビルドアップ走 自分の走力、心肺機能を把握する
  • インターバル走 ランニングと休息を繰り返す
  • ウインドスプリント走 短距離を全力で走る
  • LSD 効果的にウェイトを落とす
  • マラソンペース走 マラソンのペースで長距離を走る
  • 12分間走 現時点での走力を想定する
  • Hiit 最大能力・最大酸素量を高める
  • レペティション スピードアップを目的とした練習法
  • アクティブレスト 積極的に休養をとり体を超回復
  • ジョギング 基礎的な能力をつける
  • ペース走 疲れにくい体をつくる
  • ビルドアップ走 自分の走力、心肺機能を把握する
  • インターバル走 ランニングと休息を繰り返す
  • ウインドスプリント走 短距離を全力で走る
  • LSD 効果的にウェイトを落とす
  • マラソンペース走 マラソンのペースで長距離を走る
  • 12分間走 現時点での走力を想定する
  • Hiit 最大能力・最大酸素量を高める
  • レペティション スピードアップを目的とした練習法
  • アクティブレスト 積極的に休養をとり体を超回復

ジョギング 基礎的な能力をつけるための練習法。疲労をためたくない時や、走力を落としたくない時に最適なランニング方法で、すべてのトレーニングの基本となります。呼吸が乱れないスピードで走行するのがジョギングのポイントです。 ジョギング 基礎的な能力をつけるための練習法。疲労をためたくない時や、走力を落としたくない時に最適なランニング方法で、すべてのトレーニングの基本となります。呼吸が乱れないスピードで走行するのがジョギングのポイントです。
ペース走 疲れにくい体をつくるための練習法。LT(乳酸閾値) を高めることで速いペースを維持して走れるようになり、レース全体の能力を高めます。上級ランナーなら週に1本は入れておきたいトレーニングです。10分ほどウォーミングアップしてから、呼吸がやや乱れるスピードで走行するのがペース走のポイントです。 ペース走 疲れにくい体をつくるための練習法。LT(乳酸閾値) を高めることで速いペースを維持して走れるようになり、レース全体の能力を高めます。上級ランナーなら週に1本は入れておきたいトレーニングです。10分ほどウォーミングアップしてから、呼吸がやや乱れるスピードで走行するのがペース走のポイントです。
ビルドアップ走 自分の走力、心肺機能を把握するための練習法。ゆっくりペースから走り始めるので、無理なく運動強度を上げていけるのが特徴です。初心者でも取り組みやすいトレーニングです。1.ジョギングのスピードから スタート 2.5分毎に少しずつペースアップ 3.呼吸がきつくなるまでペースアップし終了 ビルドアップ走 自分の走力、心肺機能を把握するための練習法。ゆっくりペースから走り始めるので、無理なく運動強度を上げていけるのが特徴です。初心者でも取り組みやすいトレーニングです。1.ジョギングのスピードから スタート 2.5分毎に少しずつペースアップ 3.呼吸がきつくなるまでペースアップし終了
インターバル走 ランニングと休息を繰り返す練習法。ペース走よりもやや早めのペースで走り、疲れにくい体をつくります。休憩を挟むことで練習全体にメリハリがつきます。距離で区切る「インターバル走」と、時間で区切る「タイムインターバル走」があります。1.呼吸の荒れるペースでランニング 2.休憩は1で走った時間の半分を ジョギングもしくは歩き 3.トータル時間が20~30分になるまで繰り返す インターバル走 ランニングと休息を繰り返す練習法。ペース走よりもやや早めのペースで走り、疲れにくい体をつくります。休憩を挟むことで練習全体にメリハリがつきます。距離で区切る「インターバル走」と、時間で区切る「タイムインターバル走」があります。1.呼吸の荒れるペースでランニング 2.休憩は1で走った時間の半分を ジョギングもしくは歩き 3.トータル時間が20~30分になるまで繰り返す
ウインドスプリント走 フォームを意識して短距離を全力で走る練習法。通称「流し」とも呼ばれています。ジョギング前に体に刺激を入れることで、より走力アップが期待できます。1.身体が温まるまでウォーミングアップ 2.80~100mの距離をフォームを意識してランニング 3.3本以上繰り返す ウインドスプリント走 フォームを意識して短距離を全力で走る練習法。通称「流し」とも呼ばれています。ジョギング前に体に刺激を入れることで、より走力アップが期待できます。1.身体が温まるまでウォーミングアップ 2.80~100mの距離をフォームを意識してランニング 3.3本以上繰り返す
LSD(ロングスローディスタンス) 脂肪の燃焼が良く、ウェイトを落とす際に効果的な練習法。ジョギングよりも速くならないのがポイントです。長時間走るので、早朝やナイトランなどがおすすめ。上級者はトレイルなどアップダウンを加えるとさらに効果的。1.目標の時間を設定 ※60分以上目標 2.呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながら走行 3.途中、しっかりと水分確保 LSD(ロングスローディスタンス) 脂肪の燃焼が良く、ウェイトを落とす際に効果的な練習法。ジョギングよりも速くならないのがポイントです。長時間走るので、早朝やナイトランなどがおすすめ。上級者はトレイルなどアップダウンを加えるとさらに効果的。1.目標の時間を設定 ※60分以上目標 2.呼吸の荒れないペースで地面の感触をつかみながら走行 3.途中、しっかりと水分確保
マラソンペース走 マラソンのペースで長距離を走る練習法。レース後半でスピード、スタミナを落とさない体づくりが目的で、より実戦を想定したペース走です。1.20〜25㎞程度の長距離を走る 2.ペースはレース本番を同程度 3.途中、しっかりと水分確保 マラソンペース走 マラソンのペースで長距離を走る練習法。レース後半でスピード、スタミナを落とさない体づくりが目的で、より実戦を想定したペース走です。1.20〜25㎞程度の長距離を走る 2.ペースはレース本番を同程度 3.途中、しっかりと水分確保
12分間走 現時点での走力を想定する練習法。安全な周回コースを見つけて12分間でどれだけの距離を走れるかを計測します。ひとりで計測するのが困難な場合はランニングステーションまでご相談ください。1.周回できるようなコースを設定 2.12分間を全力ペースで走る 3.12分が経過した段階で走った距離を測定 12分間走 現時点での走力を想定する練習法。安全な周回コースを見つけて12分間でどれだけの距離を走れるかを計測します。ひとりで計測するのが困難な場合はランニングステーションまでご相談ください。1.周回できるようなコースを設定 2.12分間を全力ペースで走る 3.12分が経過した段階で走った距離を測定
Hiit(ヒット) High-intensity interval trainingの略。最大能力・最大酸素量を高めるための練習法。100m走のイメージで全力疾走で走り、その後休憩を挟みます。スピードを高めることができるインターバルトレーニングです。1.20秒間ダッシュ 2.10秒間休む 3.上記を7セット繰り返す Hiit(ヒット) High-intensity interval trainingの略。最大能力・最大酸素量を高めるための練習法。100m走のイメージで全力疾走で走り、その後休憩を挟みます。スピードを高めることができるインターバルトレーニングです。1.20秒間ダッシュ 2.10秒間休む 3.上記を7セット繰り返す
レペティション スピードアップを目的としたサブ3のための練習法。徐々に距離を減らしながらハイペースで3本を走ります。本数を重ねても運動強度を保ちつつ、下げないのがポイント。1.3㎞をレースペースよりも速く走る 2.10〜15分間休み、2㎞をレースペースよりも速く走る 3.10〜15分間休み、1㎞をレースペースよりも速く走る レペティション スピードアップを目的としたサブ3のための練習法。徐々に距離を減らしながらハイペースで3本を走ります。本数を重ねても運動強度を保ちつつ、下げないのがポイント。1.3㎞をレースペースよりも速く走る 2.10〜15分間休み、2㎞をレースペースよりも速く走る 3.10〜15分間休み、1㎞をレースペースよりも速く走る
アクティブレスト 走ることだけがトレーニングではありません。積極的に休養を取り、体を超回復させることで走力はアップします。1.強度の高い練習をした 次の日などに走らない日 を設ける 2.ストレッチや軽い筋トレ はおこなってもよい アクティブレスト 走ることだけがトレーニングではありません。積極的に休養を取り、体を超回復させることで走力はアップします。1.強度の高い練習をした 次の日などに走らない日 を設ける 2.ストレッチや軽い筋トレ はおこなってもよい