プランク
難しい動きを必要とせず、安定したランニングフォームに不可欠な体幹を鍛えることができるトレーニング。ベーシックだからこそ、手の位置や身体の角度などを間違えると効果が半減するので要注意。
1. 肩の真下に両手を置く。
2. 足は骨盤の幅で、ひざを伸ばす。
3. お尻とお腹にしっかりと力を入れ、胸を張り、頭からお尻、踵までが一直線になるように。
4. まずは30秒キープを目指し、徐々に時間を延長。キツイ場合は膝を地面に着けてもOK。
5. 膝を前に曲げたり、片手を上げたりすることで、あえて不安定な状況を作り出したり、手のひらではなく肘を地面に着けることで、より負荷を上げることができる。
注意すべき点
頭から踵までが一直線になるように。お尻の位置が下がったり、上がり過ぎたりしないようにすること。フォームが安定するまでは鏡で確認しながら行うのもよい。