やってみよう!プログラム紹介

3.ポイント

水中ウォーキングを効果的に行うポイントをご紹介。以下ポイントを意識しながら動きましょう。

  • 【姿勢および視線】

    耳、肩、腰、足のくるぶしが一直線になるように、背筋を伸ばしまっすぐに立ち、視線は上下しないように前の方を見ましょう。

    【肩】

    力む必要はありませんので、リラックスして楽にしましょう

    【腰】

    反らない程度に伸ばし、ヒップを引き締めましょう

    【踵およびつま先】

    前に歩くときには、踵から足をつき、足の裏、つま先の順番で体重を移動させましょう

    【呼吸】

    水中ウォーキングを行う目的として、有酸素運動による体脂肪の燃焼がありますので呼吸はとめずに意識して「吸う」・「吐く」を繰り返しましょう。特に水中では、深く大きく呼吸をすることを心がけましょう

    【歩幅およびスピード】

    水深や歩き方によって変わってきますが、前に歩く場合は、歩幅は身長×0.5(身長の約半分を目標)で、25mを30~50秒くらいのスピードで歩きましょう。慣れてきたら少しずつ歩幅を広げスピードも上げていきましょう。

    【時間】

    最初から無理をして頑張りすぎて、その結果として長続きしなければ意味がありませんので、最初は10~15分も歩けば十分です。水の中を歩くことに慣れてきたら、いろいろな歩き方を織り交ぜながら少しずつ時間を長くして、できれば30~45分程度歩くことを目指しましょう。

    【頻度】

    水中での運動は陸上での運動に比べてエネルギーを消費します。週に2~4回を目安とし、できるだけ長続きさせましょう。