夏のお弁当メニュー

夏休みに突入しましたね! 学生のみなさんは日々部活やクラブチームなどで頑張っていることと思いますが、暑さで食欲が落ちたりしていませんか?
今回は先日募集しました「暑い時期でもさっと食べられて栄養満点お弁当メニュー」の中から2点をご紹介したいと思います。 お子さんのお弁当だけでなく、外でお仕事をされているパパさんへのお弁当にもいいですね!


<てぃこさんの「食欲そそるお弁当」>

■ ポイント ■
食欲そそるお弁当。 気温が高い時、外でお弁当食べるのが億劫な時に、冷たいそうめんお弁当。保冷マグボトルにめんつゆを。

■ コメント ■
夏場は食欲が落ちていても食べやすいことが大切です。
おかずでたんぱく質を摂れるなら、そうめんはぴったりですね。屋外の競技をされる場合に特におススメだと思います。そうめんにゴマとネギをトッピングするとさらにGOOD。ゴマはエネルギー代謝をアップさせ、ビタミンB郡が豊富。ネギはビタミンB軍の吸収をよくします。卵焼きに海苔をプラスしているのはいいですね!海苔は汗で出ていくミネラル補給になります。プチトマトもビタミン、リコピン、ミネラルが豊富で、実はトマトよりも栄養価が高いんですよ。 そうめんは冷えた状態で食べたいので、保冷剤も必須ですね!!


<さきさんの「栄養バランス&彩り弁当」>

■ ポイント ■
☆アスリートフードマイスター上級資格取得に向けて、いま猛勉強中です。まだまだ未熟ですが、「おいしく、栄養価が高い」ことを意識してつくりました!
・カルシウムの吸収UP食材!混ぜご飯。カルシウム豊富なヒジキに、ビタミンD豊富なシイタケを合わせる事で吸収が高まります。特に夏は汗でカルシウムが排出されるので、スポーツピープルには欠かせませんね^^
・筋肉の動きを活発にするお野菜たち! 特にカリウムが豊富なサツマイモ、抗酸化作用の強いカボチャ、マグネシウム豊富な豆類をおかずに取り入れました。
・たんぱく質豊富な鶏ハンバーグ!鶏ひき肉とお豆腐、卵で動物性と植物性をバランスよく取り入れました。筋肉の修復のためには欠かせない栄養素です。

■ レシピ ■
<まぜご飯>(3人分)
材料/御飯3~4合
茹でた枝豆30g
ひじき2g(戻す前の状態)
人参20g
しいたけ2個
調味料(酒小2、しょうゆ小2、みりん小2)
手順/戻したヒジキ、千切りしたにんじん&しいたけを調味料と混ぜてレンジで(600w5分)加熱し、枝豆と共に炊いた御飯にまぜて完成。

<鶏ハンバーグ>(2個分)
材料/鶏挽肉100g
豆腐1丁
塩胡椒少々
卵1個
手順/全ての材料をひとまとめにし、30分冷蔵庫で寝かしたあと分割し小判型にする。しっかり両面を焼いて完成。

<大豆のトマト煮>(3人分)
材料/水煮大豆1缶
玉ねぎ小1個
水200cc
トマトケチャップ大4
塩胡椒少々
油大1
コンソメ1個
手順/油を引いたフライパンに全ての材料を入れ汁気が無くなるまで混ぜながら煮詰め完成。

<かぼちゃとサツマイモの煮物>(3人分)
材料/かぼちゃ1/4個
さつまいも中1個
水200cc
粉末だし小1/3
砂糖大1と1/3
しょうゆ大1と1/3
手順/かぼちゃ、さつまいもは一口大にカットし、鍋に材料全てを入れフタをし15〜20分煮て完成。(最初は中火→煮汁が沸いてきたらやや強めの弱火で加熱)

■ コメント ■
主食・主菜・副菜のバランスがきちんと揃っていますね!!
夏場の発汗量も考慮され、海藻(ひじき)や豆類(大豆)も上手に使われています。
こんな素晴らしいお弁当を食べたら、ファインプレー間違いなし!!ですよ。

コメント/ミズノスポーツサービス株式会社 京都横大路運動公園支配人 管理栄養士 吉田拓示