筋肉を維持するための食事<じゃがいも・お焼き>

冬本番となりましたね。前回は『体を温めて免疫をつける食事』をお伝えしましたが、みなさん体調崩されてませんか? 今シーズンはインフルエンザの流行も早いようです。体調管理には十分お気をつけ下さい。

さて、部活動で冬といえば「筋トレ」というイメージがあります。もちろん寒い冬がシーズンの競技もあれば、シーズンオフの競技もあります。オフの時期にきっちり身体づくりを行うことは、翌シーズンに大きく飛躍するための大切な準備となります。特に筋トレは、ほぼ全ての競技種目で欠かせないトレーニングと言えるでしょう。筋肉を作るにはトレーニングだけでなく栄養・休養(睡眠)も必要ですね。
そこで今回は『筋肉を維持する食事』をご提案したいと思います。

そのレシピを提案してくれるのは、前回と同じくミズノスポーツサービス株式会社 シーサイドテニスガーデン舞洲 支配人で「管理栄養士」「健康運動指導士」でもある 吉田拓示 です。


今回も、身近な食材を"簡単な調理で効果的に栄養素を摂れる"内容をご紹介しますのでご安心ください。

筋肉をより強く、より大きくするには、筋肉を構成している筋繊維をいったん破壊しなければいけません。"破壊"と言うと恐ろしい事を連想されるかもしれませんが、筋トレを行う事がイコール筋破壊ですので、ご安心くださいね。皆さんが経験されたことのある運動後の"筋肉痛"も、筋破壊によるものと考えられています。そのようにダメージを受けた筋肉が再び合成される際、以前よりも強くなる性質があります。ですので、トレーニングの後、合成を促すことも大切と言えるのです。トレーニングは頑張るが、その後の食事や睡眠がしっかり確保できていないと、もったいないですよね!その、筋肉を作る材料として知られているのはタンパク質なのですが、スポーツ栄養の観点から考えますと、もっと大切なものがあるのです!

トレーニングをしっかり行うと、お腹が空くと思います。空腹とは、言い換えればエネルギー不足の状態とも言えます。その際、足りないエネルギーの一部は筋肉を分解してまで補う性質があります。・・・身体って恐いですね・・・。また、この空腹の時間帯が長くなれば、疲労の回復に費やされる時間が増えてしまうことも分かっています。トレーニング後、空腹状態が長くなれば、翌日にも疲れが残ってしまい、トレーニングの量・質が高められない・・・こんなジレンマを避けられるよう、積極的に間食を摂りましょう。そのような習慣が、筋肉づくりには大切であると言えます。

次に何を摂るかですが、同じ間食でも≪甘食≫は余分な体脂肪を増やさないためにもお勧めはできません。タンパク質やアミノ酸を含むサプリメント類が内容的にもベストであることはもちろんですが、身近な食材を使った料理でも良質のエネルギー(炭水化物)、良質のタンパク質を摂ることができます。

そんな効果のある料理として、今回は<じゃがいも・お焼き>をご紹介します。
じゃがいもはエネルギー源である炭水化物が豊富なのはもちろん、ビタミンCも豊富ですので、粘膜の保護効果があり、カゼ予防の助けにもなる食材です。また、和・洋を問わずいろんな風味に応用が利くのも普段使いにうってつけですね。そんなじゃがいもに、タンパク源として、今回はちりめんじゃこやウインナー、チーズを加えてみました。これ以外にツナ缶なども手軽に使えると思いますので、皆さまのお好みでアレンジしてみてください。普段は料理をされない方も、年末年始の休暇を利用して調理にチャレンジされてみてはいかがでしょうか!?
では、作ってみましょう! 今回も、本当に簡単ですよ。

<じゃがいも・お焼き>

●じゃがいも 3個
●片栗粉 軽量カップ1/2杯
☆和風の場合は上記●にこれらをプラス
・青のり 少々
・塩 少々
・ちりめんじゃこ 軽量カップ1/2杯
☆洋風の場合は上記●にこれらをプラス
・カップスープの素 1袋
・チーズ お好みの量で
・ウインナー 小3本程度

≪作り方≫

①じゃがいもをよく洗う。皮ごと食べる方は、特に念入りに"ゴシゴシ"しましょう。
②縦に2等分し、水に5分程度さらす。
③おろし金ですりおろす。(包丁で細かく切ってもOKです)
④ボールに③を入れ、片栗粉を加える。和風・洋風別の食材を加えてよく混ぜる。
⑤フライパンに油をひき、中火のまま④を入れる。焼いている面に透明感が出てきたら裏返し両面を焼く。何度か返しながら両面に焼き色が付き、中まで火が通ったら出来上がり。