Kazuさんが教える1週間に1時間でマッチョに変わる方法!

「ラクして筋肉をつけたい!」という願いは、筋肉トレーニングを実践している人の多くが考えることですが、実現するのはそう簡単ではありません。そこで今回は自身のダイエットメニューを動画配信サイトで紹介し話題を集めるKazuさんに、その極意を聞いてみます。きちんと実践すれば1週間に1時間のトレーニングで、Kazuさんのようなマッチョな体を手に入れることができるかも!?

プロフィール
Kazu Webデザイナー
元来、運動が得意ではなかったが、根っからのチャレンジ精神で様々な筋力トレーニングに挑戦。ブログや動画配信サイトでダイエットメニューを紹介し、動画の再生回数は94万回を超える。
公式サイト http://kazuch.com/

必殺の腹筋「Dragon Frag」

まずは気になるお腹周りをひっこめる腹筋からご紹介。Kazuさんが普段やっている腹筋は、その名も「Dragon Frag」です。なお、Kazuさんはこの腹筋で、上図のタブレット内に表示している以前の体から、現在の引き締まった体を手に入れたそうです。

<準備物>丈夫なベンチなど、下部がしっかりと固定されたもの
<回数の目安> 10回×3セット 週1日

STEP1
まずはイスなど一段高い場所に背中をつけます。このとき接触面は肩甲骨だけにするのがカギです。(※ちなみに「Dragon Frag」は支える場所に負担がかかるので、イスなどを使う場合には上部へ重しを用意してください)。

STEP2
足を真っすぐに伸ばした状態でつま先を上に引き上げ、そして真っすぐ下ろしていきます。

このときのポイントは自分のできる限りの限界まで、床につかないよう足を下ろす事。ただし、かなり負荷が高いので、初心者は下の画像のように、しっかりと背中全体をつけて、ひざを曲げた状態でトライしてみましょう。

「私の感覚として、この腹筋をやると大きな筋肉がつきやすく、お腹周りの脂肪も早く燃えてくれる感じすらします」(Kazuさん)と、負荷が高い分、効果は絶大のようです。

続いては後ろ姿で主張できる背筋を教えいただきます。

背筋のポイントは、ずばりフォーム!

背中の筋肉は大きくつきやすいもの。「上腕筋や二の腕のような小さい筋肉をきたえるより、全身の筋力を上げるのに効果的」とのことです。そんな背筋をきたえるためにKazuさんが実施しているのが、懸垂です。

「大きな筋肉をつけるために必要なのは、何十回と連続で回数をこなすことより、少ない回数でもしっかりしたフォームが大事。ただ回数さえできれば良いというわけではありません」。

<回数の目安>10回×3セット 週1日

STEP1
肩幅よりこぶし1つ分ほど、広めに持ってぶら下がります。狭くするほど、背中に力が入らなくなってしまうので注意です。

背中を丸めないようにするのもポイントです。下の写真のような姿勢でトレーニングすると、肩の小さい筋肉がきたえられ、背中の大きい筋肉がつきません。

STEP2
上に引き上げるときには筋肉を中央に寄せる意識でやると良いでしょう。「背中の筋肉を寄せるというのは、慣れていない人だと少し難しいです。最初は背中が丸まっても良いので、練習してある程度、背中に筋肉がつきはじめると、背中の筋肉を寄せるといった動作がわかるようになるかもしれません。

最後は腕立て伏せです。

腕立て伏せはきたえるポイントをしっかり意識

一口に「腕立て伏せ」と言っても、バリエーションは豊富にあります。やり方によってきたえられる部分が変わってくるので、注意が必要です。今回は肩の筋肉や大胸筋に効くトレーニングを紹介。

<回数の目安>30回×3セット 週2日

STEP1
肩幅より少し(こぶし1つ分程度)外に手をつき、足を広げます。

STEP2
体をそのまま下ろしていきます。この時、しっかりと胸を張りながら胸部の大きな筋肉である大胸筋を使っていることを意識していきます。最初の画像は良い姿勢、2つ目の画像は背中が丸まった悪い例です。

そのまま、腕を伸ばして体を上げて1回とカウントしてください。

腕立て伏せは腕の広げ幅や角度などによって、さまざまな部位をきたえることが可能です。その反面、しっかり意識しないと散漫なトレーニングになる危険があります。その他のトレーニングでも同じですが、きたえるポイントをしっかり意識するのが大事になります。

これらのトレーニングを実施すれば、わずな時間でマッチョな体を手に入れることもできます。

「1回あたりの筋トレの時間は30分あれば十分です。ただ、自分の場合、練習時間は短いですが、自分を追い込めるように意識しています。メリハリをつけて筋トレをやっていきましょうね」。

Kazuさんのような肉体を手に入れるために必要なのは「集中力」ということですね。無理せず、でも手は抜かずに頑張っていきましょう!

※回数は目安となります。筋力トレーニングの効果には、個人差があります。