ヨーコゼッターランドのアドバイスコーナー

ヨーコゼッターランド

プロフィール
1969年サンフランシスコ生まれ。6歳から日本で育ち、中学、高校時代は全国大会や世界ジュニア選手権で活躍。 早稲田大学卒業後に渡米し、アメリカナショナルチームのトライアウトに合格。 アメリカ代表として、92年バルセロナ五輪で銅メダル獲得、96年アトランタ五輪で7位入賞。97年、ダイエーオレンジアタッカーズ(現久光製薬スプリングス)とプロ契約、99年6月の引退まで、数々のタイトルを獲得した。 現在は指導者として、テレビ、ラジオ出演のほか、講演、解説、バレー教室、エッセー執筆など幅広く活動している。

トレーニングについて

ジャンプ力が無いのでトレーニングで高く飛べるようになりたいです。

ジャンプ力をつけるポイントは身体全体の筋力アップとジャンプの助走のスピードをつける瞬発力の強化です。
(1)筋力アップでは
・脚力強化としてスクワット、器具を使ったフリーウエイト
・全体の筋力アップとして腹筋・背筋の強化
(2)瞬発力アップでは近距離のダッシュ、反復横飛びなど
(3)スパイク・ブロックの姿勢・助走などもシャドー練習で確認し、実践で高く跳べるフォームを作り上げてください。

スパイクの時のジャンプ力をつけたいです。中学3年生です。私はスパイクの時のジャンプ力をつけたいのですが、トレーニングをどれぐらいしたらいいですか?

中学3年生の男子なのでこれから成長期に入られると思います。ハードで重いものを使ってのトレーニングは、膝に負担がかかり危険ですので、軽いもので回数を多くし、スピードをつけたトレーニングをお勧めします。脚力だけでなく腹筋・背筋など、総合的な筋力アップを目指してください。また、トレーニングの前に準備体操・ストレッチを必ず行ってください。
(1)反復横飛び 30秒×2セット
(2)9mダッシュ 5本
(3)階段を使って(約20段くらい)
・駆け上がり、駆け下り 2セット
・1つ飛ばして駆け上がり、駆け下り 2セット
・片足飛びで駆け上がり、駆け下り 2セット
・1つ飛ばしで片足飛びで駆け上がり、駆け下り 2セット
(4)かかと上げ 10回×2セット
(5)腹筋 10回×3セット
(6)背筋 10回×3セット
(7)台(とび箱2~3段)を使って
・1つ用意。両足で飛び乗り、降りるときはふつうに片足ずつ。 10回×3セット
・2つ用意。マット(短い長さ)をはさむように台をおく。手前の台に両足で飛び乗り、台上で一息つき、マットに両足で飛び降り、すぐ次の台に飛び乗る。片足ずつ台からおりる。 8回×2セット
(8)クールダウン
これを2日に1回の割合で行えば、膝の負担もなく効率よくジャンプ力のアップにつながると思います。しっかり準備運動・整理運動を行ってください。

家でできるトレーニングを教えて下さい。

バレーボールの上達に対して大変な向上心の持ち主だと思われます。成長期の過度のトレーニングは膝の故障に繋がります。あせらず地道にトレーニングを進めてください。室内でできるトレーニングということで
(1)腹筋 10回×3セット
(2)背筋 10回×3セット
(3)かかと上げ 10回×3セット
(4)「チューブ」を使っての足の伸展 左右10回×3セット×引きと戻し
(5)「チューブ」を使っての足首の伸展 左右10回×3セット×引きと戻し
以上を毎日繰り返し続けて下さい。

走る練習法を教えてください。僕のチームは練習量が少ないので、練習が終わった後グラウンドを走っています。走る練習法を教えてください。

練習後のランニングで、持久力や瞬発力をつけるトレーニングでプレーに生かして下さい。
《瞬発力をつける》
(1)9mダッシュ×10本
(2)反復横跳び 30秒×3セット
《持久力と筋力アップ》
タイヤ引き→ゴムでタイヤをくくり、腰に巻いて走る。
持久力を高めるトレーニングとして100m走、200m走、400m走(800m走)なども取り入れてみましょう。長いラリーにも耐えられるような持久力が必要です。最長でも20秒ぐらいのラリーの中で瞬発力も失わないためには、中距離走も必要です。

反射神経をよくするには何をしたらいいのでしょうか?

反射神経を養うには近距離でのレシーブ練習が効果あります。
(1)コーチに真正面に連続強打を打ってもらいレシーブ練習。
(2)壁に向かい自分の後ろにコーチが立って壁にボールを投げる。その跳ね返ったボールをレシーブする。
などが効果的な練習になります。力を抜いて基本のレシーブの体勢を崩さないで下さい。

1人でもできるトレーニングを教えて下さい。現在はバレーをしていないのですが、練習して高校に入ってからまたバレー部に入部したいと思っています。それまでの間、1人でもできるような練習方法はないですか?

≪ボールを使った練習≫
(1)直上の連続でのアンダーハンド・オーバーハンド・ジャンプパス。
(2)(1)で左右前後に規則的に動く(ボールの取る位置を低くしたり高くしたりもする)。
(3)スパイクジャンプ練習(助走のみやスイングのみ/鏡を使ったりシャドースイングなど)。
(4)壁を使ってスパイクフォームからのボール打ちや返球での連続レシーブ。
これ以外にランニング等のトレーニングをすることですね。
最後にバレーボールは相手チームとのかけひきや自チームに思いやりのあるプレーでゲームを有利にするというスポーツです。巧い選手や強いチームの試合や練習、そのビデオを見るなどして自分で巧いプレーを研究し自分の理想の選手に向かって頑張ることも上達の秘訣だと思いますよ。

短期間で上達できる方法があれば教えて下さい。私は中学3年で、女子バレー部に入っています。今年で引退ということもあり、できるだけチームのために上達したいと思っています。人数も少ないのでエースをやっているのですが、なかなか1点が決まらなく、最近はオーバーやアンダーパスさえ思うようにできません。短期間で上達できる方法があれば教えて下さい。

短期間で上達する方法なんてどんなスポーツにもありませんよ。上達するのは練習を繰り返すしかありません。出来ていたことが出来なくなっているのであれば基本中の基本に戻るべきでしょう。
・ちゃんとボールを見ていますか?
・リラックスしてプレーしていますか?棒立ちになっていませんか?
・目標(10本中7本は成功させる!など)をもって練習しますか?
・力任せにスパイクしていませんか?相手コートを見ていますか?
スランプは誰にでもあります。そんな時は基本に戻るのが一番の近道だと思います。