皆様からお寄せいただいた質問にミズノトラッククラブ(MTC)・チームミズノアスレティック(TMA)のメンバーがお答えしました。練習・試合においてぜひ参考にしてください。

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トレーニング・その他

坂ダッシュはどんな効果があるのですか?

市川 華菜
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ市川華菜です。
まず一つ目は、傾斜なので身体を斜め上方向に運ぶ際に平地よりも大臀筋やハムストリングスに負荷がかかります。そのことによって単純に筋力アップの効果があります。

もう一つは、上体の乗せ込み動作によるスムーズな重心移動です。傾斜になっているので上体を立てて走るとうまく重心が移動していきません。そこで上手く上体を乗せ込むことにより重心移動をスムーズに行うことができます。短距離走において、上体の乗せ込み動作がより重要な局面はスタートから30m付近までです。傾斜のキツイ坂はスタートから15mまでの動きをイメージし、傾斜の緩い坂は15m~30mの上体が少し起き上がった時をイメージすると良いでしょう。傾斜の角度によって練習のポイントが変わってるくるので意識しましょう。

足がつった時と、つった後の対処法を教えてください。

Answer

こんにちは。ミズノアスレティックトレーナーの岩本広明です。
足のどこがつったのかで、対処が少し違いますが、二日たっても痛みが出ているのは、単なる痙攣でつったのではなく、筋肉が少し傷んでいると思われます。軽い肉離れの部類だと考えて対処したほうがいいです。

まずはアイシングして安静、軽い圧迫をすべきです。痛みが和らぎだしたら、少しずつ温めて、ストレッチと体重をかけない筋トレ、次に体重をかけて筋トレしてから、走り始めてください。ふくらはぎであれば、何度も繰り返すことも多いので、要注意です。

試合に向けてどのような気持ちで挑んだらいいのか教えてください。

菅井 洋平
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ菅井洋平です。
試合に向けての気持ちの作り方は難しいですよね。私の過去の失敗例としては、試合が近づきなかなか調子が上がらず不安な気持ちから必要以上に練習してしまい、疲労が残った状態で試合に出てしまったことがあります。当然、結果は良くありませんでした。

それからはとにかく心も体も試合当日にピークが来るように心がけ、試合前のメニューを出来るだけ少なくするために1本1本集中して行います。試合中に気合いが入ることはもちろん良いことですが、入りすぎてしまうと力みにつながってしまいベストパフォーマンスの妨げになってしまうので、気合いが入りつつも周りの景色や声が冷静に判断できるくらいの余裕は必要かと思います。気合いが入りすぎているなと感じたら、一度スタンドをゆっくり見渡すと心に少し余裕が出来るかもしれません。大きな試合で自己新が出せるような選手になってください!

補強とは具体的に何をやったらいいのか分かりません。

Answer

こんにちは。ミズノアスレティックトレーナーの岩本広明です。
ウエイトトレーニングはバーベルや器具を使ったものですが、補強とは自分の体重を利用して行うトレーニングをさすことが多く、腕立て伏せ、鉄棒での懸垂や逆上がりなどもそれにあたります。腹筋、背筋もです。自分の身体的な特徴として弱い部分を強くする。あるいは自分の長所である部分をより強くするために種目を選んだり、やり方を工夫して行っているトップアスリートが多いです。

セット数は2から5セットと状況に応じて変えています。中にはウォームアップに補強を軽くやってからという選手もいます。意識をして体幹を安定させ、体幹、骨盤を中心に肩や股関節をうまく動かせることが重要です。回数にこだわらず、正しい姿勢でうまく肩や股関節を使うことからはじめましょう。種目を問わず、片脚のスクワットをすすめます。膝と股関節両方がうまく使えるように出来るとけが予防、パフォーマンス向上に役立つはずです。

中学生で筋肉をたくさんつけてしまっていいのでしょうか?

荻田 大樹
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ荻田大樹です。
この部分に関してはあまりハッキリしたことは言えませんが、中学生であればそこまで筋肉をつけすぎなくてもいいと思います。重りを担いでするウエイトトレーニングなどではなく、まずは腹筋や背筋などの「体幹トレーニング」や鉄棒など「自重で行うトレーニング」程度で大丈夫ではないでしょうか。 筋肉を付けてパワーアップするよりも、まずは色々な種目にチャレンジして新しい動きを体に覚えさせていく方が、バランスのいい筋肉がついて将来的に結果に結びつきやすいのではないかと思います。

足がつらなくなる方法ってないでしょうか?

Answer

こんにちは。ミズノアスレティックトレーナーの岩本広明です。
足がつる原因は大きく分けて、筋肉をどう使うかによって起こる場合と体全体の水分やミネラル不足による場合の二つにわかれます。短距離の場合はその人のスプリントのフォームにより疲労が集中した筋肉にけいれんが起きたり、異常な興奮により起こることがあります。

ふくらはぎの場合足首を伸ばす動きしすぎると、ももの前の筋肉はももを上げ過ぎると、ももの後ろは踵をお尻にひきつけすぎるような動きで、それぞれ筋肉が短くなった位置で収縮しようとするとつってしまうこともあります。走りの中でももの前と後ろ、お尻の筋肉をバランスよく使えるようにすることが大事です。

もうひとつの場合は脱水や異常な高体温に注意し、水分の摂取、電解質(塩分など)を必要に応じて摂る事が大事です。

試合前の食事はどのようなものがいいのでしょうか?

Answer

こんにちは。ミズノアスレティックトレーナー杠大樹です。
アスリートにとってトレーニングと同じくらい重要なのが[食事]です。試合前の食事はもちろんですが普段の食事も大切です。普段の食事では(1)主食(2)おかず(3)くだもの(4)乳製品(5)野菜をバランスよく摂りましょう。

試合前日や当日の食事で重要なのはエネルギーの元になるグリコーゲン(炭水化物)です。試合前にグリコーゲンを筋肉や肝臓に貯えておくことで試合でパフォーマンスを発揮できます。グリコーゲンが多く含まれている食べ物は白米、うどん、パスタ、パンなどです。

試合当日の朝食は食べた物が消化吸収してエネルギーに変わる時間を考えて試合の3~4時間前までに食事を済ませるようにしましょう。またグリコーゲンと一緒にビタミンCを摂取することで体調を整えることができます。 遠征などでホテルに泊まる場合などで十分な食事ができない場合は、コンビニでなどで必要な食べ物を買うなど工夫してみましょう。また試合と試合の間に時間がある場合に備えてゼリーやおにぎりなどを準備しておくと良いと思います。

短距離の冬期練習を教えてください。

和田 麻希
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ和田麻希です。
短距離の冬期練習は様々ですが、基本的には走りこみと体力づくりになると思います。短距離の場合、走りこみになるとスピードの質が落ちてしまいがちになりますが、大切なのは試合を常にイメージして一本一本走ることです。

本数が増えたり、距離が伸びたりしてもスピードは維持しましょう。そして、それを継続することが大事です。走りこみ、ウエイト、補強をバランスよく冬期に行うことで、シーズンに向かうにつれて少しずつ練習量を減らしていけばタイムも上がると思います。頑張ってください!

夜の自主トレもしようと思うのですが、どんなことをすればいいですか?

荻田 大樹
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ荻田大樹です。
夜の自主トレに関してですが、それ以前に本練習があったと思いますので、あまり負荷の高いトレーニングは怪我のもとになりやすいので避けたほうがいいでしょう。本練習中に使った部分をストレッチでほぐしたり、集中して取り組めなかった部分を「腕立て伏せ」や「腹筋、背筋」などの補強で補ったりと、基本的な事で十分だと思います。良い気候でしたら外を軽くジョギングなどすると体だけではなく気持ちもリフレッシュできていいと思います。

基本的なマッサージ方法をおしえてください。

Answer

こんにちは。ミズノアスレティックトレーナー杠大樹です。
マッサージの目的と効果(1)コンディショニング(2)疲労の回復(3)ウォームアップ(3)パフォーマンスの向上(4)スポーツ障害の予防と治療などです。
マッサージの基本手技は下記のものがあるので参考にしてください。

軽擦法(けいさつほう)
軽擦法はマッサージの最初と最後に行うものでマッサージの基本となるものです。まずは手のひらや四指を使って皮膚を軽く擦ります。擦る際は手のひらを皮膚に密着させ身体の末端から心臓へ向かって擦っていきます。軽擦法を行うことで皮膚温度が上昇し血流が良くなります。

強擦法(きょうさつほう)
手のひら全体や二指、四指を使って筋や腱に強めの圧を掛ける手技です。強擦法は深部の筋や腱組織に対して有効で肉離れをした後の瘢痕や癒着の除去などに用いられます。マッサージする際は刺激の強さに注意してください。

揉捏法(じゅうねつほう)
字のごとく筋肉を揉む手技です。手のひらや手根(親指の付け根)、四指、二指を使い筋肉に対して圧力を掛け円を描くように少しずつ移動していく手技です。

この際に目的とする筋肉にしっかり圧を加えることが重要です。圧が加わっていないと皮膚表面が擦れるだけで効果がありません。

圧迫法(あっぱくほう)
手のひらや手根(手のひらの親指の付け根)などを使って筋肉を圧迫をする手技です。適度な刺激を加えることで筋を緩めたり痛みを軽減させることができます。持続的に圧迫する方法や間欠的に圧迫する方法があります。

震せん法(しんせんほう)
目的とする筋肉を圧迫しながら振動を与える手技です。振動を与えることで筋組織の活性化、筋の緊張を軽減させることができます。

叩打法(こうだほう)
手の小指側や手を軽く握った状態で筋をリズミカルに叩く方法で、筋の緊張を軽減させる時に用います。

伸展法(しんてんほう)
簡単に言えばストレッチです。他動的に筋や腱を伸ばすことによって可動域を広げる目的で行います。ストレッチをする際は痛みがない範囲で行うことが重要で相手に確認しながら行うようにしましょう。

身体の左右のバランスについて。

川面 聡大
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ川面聡大です。
100mの選手であれば、体のバランスは大事だと思います。左右のバランスが違えばまっすぐ走ることができませんし、それを補おうと負担がかかり、怪我につながるので直すよう心がけることが大事だと思います。直し方としては、まず姿勢をチェックしてみると良いと思います。

姿勢を矯正することにより良いフォームで走ることができるので、左右バランスも良くなると思います。このように自分の走りを映像などで分析し、些細なこと少し意識するだけで変わっていくと思うので、自分を見つめ直し頑張っていってほしいと思います。

プロテインは太るからやめたほうがいいのでしょうか?

Answer

こんにちは。ミズノアスレティックトレーナー杠大樹です。
スポーツする体を作るには[トレーニング][休養][食事]が大切です。プロテインはサプリメントの一つで普段の食事では足りない栄養素を補助するものです。毎日の食事で(1)主食(2)おかず(3)くだもの(4)乳製品(5)野菜をバランスよく食べて必要な栄養素を摂れていればサプリメントは必要ありません。しかし部活動で帰りが遅くなったり、好き嫌いがある、食欲がなかったりするとどうしても栄養が偏ってしまいがちです。

そこで必要な栄養素を効率的に摂取する事を目的にサプリメントを活用します。このように不足がちな栄養素を補うためにサプリメントは有効ですが、栄養素が足りない、もっと筋肉をつけたいからと言って必要以上に摂取すると脂肪を蓄えてしまったり肝障害、頭痛などを引き起こす事もあります。

サプリメントを摂取する際は使用するサプリメントの注意書きをよく読み、摂取するタイミングや運動量、自分の体格などを考慮して摂取するようにしましょう。

怪我を予防するにはなにをすればいいですか?

Answer

こんにちは。ミズノアスレティックトレーナー岩本広明です。
けがの予防で効果のあるものはたくさんあります。筋力をつける(トレーニング)、柔軟性をつける(ストレッチング)、体のゆがみを戻す(バランストレーニング)、炎症を未然に防ぐ(アイシング)、衝撃を少なくする(シューズの選択)、筋肉や骨を強くする(栄養を考えた食事)、練習の量や質を計画的にコントロールするなどです。自分に必要な、少しでもできるものからやりましょう。また無理なく継続できるようにしましょう。

短距離の選手が駅伝練習をするとピッチが低下すると聞きました。

川面 聡大
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ川面聡大です。
質問の答えはイエスです。短距離と駅伝では走るスピードが違うわけですから、スピードに関するピッチ、ストライドは低下します。ただし、常に駅伝の練習をしているわけではないと思うので、一時的なものだと思います。

そして、駅伝のような体力作りも大事な練習だと思うので、メリハリを持って行えば問題ないと思います。駅伝の練習は冬季だけの練習だと思うので、シーズンが近づいてきたらしっかり短距離のスピード練習を行い、冬に長い距離を走って蓄えた体力が後半の持久力につながり良いフォームで長い時間走れることに繋がる可能性もあるので、駅伝の練習も短距離の練習も頑張ってもらいたいです。

「夜に走ると感覚がわからなくなるからやめろ」と言われていますが本当ですか?

渡邉 和也
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ渡邉和也です。
確かに夜に走ると普段の感覚とは違いますよね。しかし、身体にかかる負担が増えることはありませんし、地面から伝わってくる感触や反発が特別変わることもないかと思います。個人的には、夜の暗い中走ると集中力を高めやすくて好きですね!

またもう一つの質問ですが、特に根拠はないかと思われます。また、朝早くから坂ダッシュのような身体に大きな負荷のかかる練習をおこなうことはおすすめできません。起床してから筋肉がフルに活動できるまでに時間がかかりますので、余程でない限りは避けた方が良いと思います。

チップの競技場でタイムが落ちます。

石塚 祐輔
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ石塚祐輔です。
チップの競技場だからといって苦手意識を持っていませんか?その苦手意識が走りにでてしまい、タイムが落ちてしまっているのではないかと思います。チップの競技場でもそうでない競技場でも速く走れる人はいます。たまにはオールウェザーでない競技場での練習をしてみては良いのではないでしょうか。

土のグラウンドや芝生など反発がなかなかもらいにくい地面での練習をして、走っているときの接地の感覚や地面を蹴る感覚を大切にして、チップのグラウンドでのレースに役立てるのも良いと思います。

バトン渡しがうまくいきません。

川面 聡大
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ川面聡大です。
バトン渡しですがどのようにうまくいかないか、その原因がまず大事になってくると思います。バトンで大事なことは、(1)バトンを渡す2人にとって適切な場所で渡す、(2)受け手がマーク通りに出ていつもと同じ位置に手を出す、この2つだと思います。(1)に関しては、2人で何回も歩数や手の位置等で調整をして、2人に合った場所を見つけることが大事だと思います。

(2)に関しては、(1)で2人の場所を見つけたので、どんな状況でも決めたマークからいつもの位置に手を出すことができればスムーズにバトン渡しができると考えます。試合の場合だと気温や風などで2つがずれてしまうこともありますが、基本的な位置が分かれば微調整できるので試してみてください。

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