皆様からお寄せいただいた質問にミズノトラッククラブ(MTC)・チームミズノアスレティック(TMA)のメンバーがお答えしました。練習・試合においてぜひ参考にしてください。

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走り幅跳び・三段跳び

ジャンプがとても低くなってしまいます。

菅井 洋平
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ菅井洋平です。
ジャンプの高さにはリード脚の上げ方が大きく関係しています。基本的にリード脚が高く上がれば上がるほど高く跳ぶことが出来ます。リード脚を上げるときのイメージは「高く・速く・前に!」です。これは踏切ドリルで練習すると良いでしょう。

もうひとつ考えられる原因としては、踏切時に重心よりも後ろで踏切ってしまっていることです。重心よりも後ろで踏切ってしまうと踏切の力が後ろに逃げてしまい上体が前に突っ込んでしまいがちです。これでは高さのあるジャンプをすることはできません。

踏切は重心の真下で接地し、さらに肩で身体を上に引っ張り上げるようなイメージで全身を使って跳んでいきましょう。

走り幅跳びで使う筋肉を鍛えることのできる筋トレを教えて下さい。

菅井 洋平
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ菅井洋平です。
走幅跳の踏切では全身の筋肉を使って跳ぶので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。下半身のトレーニングはやはりスクワット系の種目が有効です。踏切時には体重の何倍もの負荷が片足にかかるため両足だけでなく片足で行う種目も取り入れて下さい。

ウエイトの器具がない環境ならば、一緒に練習している仲間を担いで行うと良いですよ。上半身の筋力は腕立て伏せや鉄棒、メディシンボール投など基礎的な練習で十分だと思います。

あと、体幹は身体をコントロールする重要な部分ですので色々な種目で毎日のように積極的にトレーニングしましょう。腹筋が割れていると見た目もカッコイイですよ!

基本的な練習方法や、基本のフォームなどを教えてください。

菅井 洋平
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ菅井洋平です。
まず、練習のメインとなるのはスプリントです。背筋を真っ直ぐにしてなるべく大きなフォームで走りましょう。走りが小さくなってしまう場合はバウンディングを行ってみてください。

バウンディングは一歩一歩大きく跳んで空中でタメを作るパターンと、脚の切り返しを速くして前に前に進んでいくパターンがあるので両方やると良いですよ。バウンディングは短距離から投擲まですべての種目に有効な練習です。立ち五段跳びと競技力の相関は高いのでできるだけ遠くに飛べるように練習してみてください。

フォームを確認するためには携帯電話のカメラ機能などでも良いので友達と映像を撮り合って自分がイメージ通りに走れているか、跳べているかを客観的に確認すると良いと思います。

まっすぐ跳べません。

菅井 洋平
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ菅井洋平です。
原因としては踏切時の身体の傾きとねじれにあると思われます。まず踏切板に対して真っ直ぐ助走してこないと当然斜めに跳んでしまうので、助走路の真ん中をしっかり走れているか確認しましょう。そして踏切時の姿勢はどうでしょうか?

右足踏切なら右方向、左足踏切なら左方向に跳んでしまう傾向が強いと思います。これは外側に身体が傾きやすく、力が逃げやすいからです。これらを修正するために踏切ドリルをレーンの白線の上で行いましょう。

ポイントは身体の軸が常に白線上からズレないようにすることです。何度も繰り返し行い正しい踏切姿勢を身につけてください!

体を反り過ぎだと言われます。

菅井 洋平
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ菅井洋平です。
その通りですね!空中動作は着地動作を有効に行うためのものです。空中で必要以上に反ってしまうと着地姿勢に入るのが遅れてしまう原因にもなっていしまいます。私自身も反り跳びですが今まで反る練習はしたこともないです。

空中動作では無理して反る必要はありませんが身体を大きく使うことが大切です。特に腕を上げるときは肩から思い切り真っすぐ上げましょう。そうすると着地がしやすくなりますよ。そして着地は思い切り脚を前に投げ出しましょう。

跳躍力の鍛え方など教えてください。

荻田 大樹
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ荻田大樹です。
一言に「跳躍力」と言ってもいろいろな分野があります。立ち幅跳びのように「何もない状態からの跳躍力」や連続ジャンプのように「今ある力を利用する跳躍力」です。 「何もない状態からの跳躍力」とは単純な瞬発力やパワーが大きな要因になります。

これらを鍛えるためにはウエイトトレーニングでの「スクワット」が効果的だと思います。大きな負荷で行うことで「パワー」を、小さな負荷で「スクワットジャンプ」などを行うことで「瞬発力」を効率良く鍛えることができます。 「力をうまく利用する跳躍力」を鍛えるには「立ち五段跳び」や「バウンディング」がいいと思います。

これらのトレーニングの中で「どのような姿勢」で「どこに足を付けば」うまく力を逃さないようにできるか試してみましょう。注意点は、「上半身を前や後ろに倒しすぎない」ことと「足を前につきすぎない」ことです。この「力をうまく利用する跳躍力」は「何もない状態からの跳躍力」に比べて比較的短期間で効果が出てくると思います。 どちらも遠くへ跳ぶためには必要な要素なのでバランスよくつけるようにしましょう。

走り幅跳びの助走はどんな感じが良いのでしょうか?

菅井 洋平
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ菅井洋平です。
まず助走のスタートには足を地面に固定させてから出るセットスタートとはじめに歩いたりスキップをしながら助走に入るローリングスタートがあります。どちらにも利点はありますが、まずは助走が安定しやすいセットスタートが良いと思います。

助走のスタートからピッチを上げすぎてしまうと、最後までそのピッチを保つのが難しくなり、踏切準備動作が思うように行えなくなってしまいます。

スタートではストライドを大きめにして身体を前傾させながら加速し、踏切にむけてスピードとピッチを高めていきましょう。ダイナミックな助走が出来るように何度も繰り返し練習しリズムを身体に覚えさせていってください。

踏み切ってからすぐに着地の姿勢になってしまいます。

菅井 洋平
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ菅井洋平です。
すぐ着地姿勢に入ってしまうということは跳躍が低くなっているのかもしれません。低い跳躍だと自然とすぐに着地動作に移らないといけなくなってしまい空中でのタメが作れません。空中動作の練習をするときはロイター板のような少し傾斜のついたもので跳躍をすると通常よりも高く跳べ、空中動作の練習がしやすくなるので良いと思います。

空中でタメを作るには踏切った後、踏切脚とリード脚を前後に大きく開きそのままの姿勢で頂点を目指し、頂点で鉄棒にぶら下がるようなイメージを持って練習してみてください。空中動作はダイナミックに行いましょう。

短距離的な走り込みは必要ですか?

荻田 大樹
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ荻田大樹です。
「速く走る」という事は短距離選手はもちろんのこと、跳躍選手にも重要な要素の一つです。 走り幅跳びで考えると、同じ技術力の選手だと助走スピードが速い方がより遠くに跳べるというのは簡単に理解できると思います。

そして、跳躍選手が「走り込む」ことには目的があります。まずは「助走スピードを上げる」ことです。これは50mなどの短い距離の中で速い動きをすることが有効です。 そしてもう一つが「助走のフォームを安定させる」ことです。

これは200mなど比較的長い距離の中でしっかりと自分の走りを安定させることを考えながら行いましょう。これらをバランスよく行うことで速い助走の中でも安定した跳躍ができるようになると思います。

助走路に入る度にどんなことを考えて準備をしたらいいのでしょうか。

荻田 大樹
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ荻田大樹です。
僕は助走路に入る時、いつも「どこを直せばいい跳躍ができるか」を「言葉」ではなく「動きのイメージ」で、「ポイント」だけではなく「全体の流れ」で考えるようにしています。「言葉」を「動き」に直すと少し時間がかかってしまい、実際の跳躍の中では少し遅れて体が動いてしまい失敗してしまうことが多いです。

また、「ポイント」に意識を集中しすぎるとそこばかりが気になってほかの動きがおろそかになりやすくなります。

試合の時は、それらに加えて「成功した自分」をイメージして助走路に入るようにしています。人によって考え方は違ってきますが、「いい跳躍をイメージして助走路に入る」ことは共通なのではないかと思います。

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