皆様からお寄せいただいた質問にミズノトラッククラブ(MTC)・チームミズノアスレティック(TMA)のメンバーがお答えしました。練習・試合においてぜひ参考にしてください。

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短距離(400m)

400mの持久力をつけるには?

渡邉 和也
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ渡邉和也です。
持久力と聞くと長い距離を走ることをイメージしがちですが、私は長くても250m~300mの距離を走り込むことが多いですね。これらの距離である程度スピードを上げた状態でのインターバルトレーニングなどが有効に感じます。しかし、時には400m以上の距離をフォームやレース展開を意識した走り込みも必要です!何事もバランスが大切ですね。頑張りましょう!

400mの試合では、どんなアップをすれば良いのですか?

石塚 祐輔
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ石塚祐輔です。
僕は400mだからと種目によってアップを変えたりはしていません。変えるところといえば、その日のコンディションによってジョギングの時間を変える(寒い日には長めにするなど)くらいで、普段の練習時に行っているアップと変化はありません。 例として僕のアップを紹介します。

・ウォーク(5分)+ジョギング(800m)
・体操、ストレッチ(10分)
・ドリル(15分)
・流し120×2(シューズ、スパイク各1本ずつ)
・直線SD(30、60m各1本ずつ)
・コーナーSD(80~100m×2)
以上の内容で400mの試合に臨んでいます。自分なりのベストパフォーマンスができるアップを見つけてみましょう。

最後の直線100mが最初の300mまでのラップに比べて異常に遅くなってしまいます。

石塚 祐輔
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ石塚祐輔です。
400mにおけるラストの減速は誰しもあることで、そこを最小限にしたいところですね。
減速の要因に考えられるのは、オーバーペースによるもの、有酸素トレーニングの不足があるのと思います。

有酸素トレーニング不足が原因と考えられるのであれば日々のトレーニングを見直す必要があるのではないかと思います。普段のトレーニングは学校や個人、内容や目的によって違うと思いますが、僕はトラックで走ること以外にもロングジョグ(30分程度)やサーキットトレーニングを有酸素トレーニングに位置づけています。

走る以外のことでトレーニングをしながらも気分転換にもなるのでお薦めです。 オーバーペースによるものだとするならば、日々のトレーンニングにおいて400mのペースを意識してトレーニングすることが大切だと思います。まず自分が現状200mをどれぐらい走れるかを考え、200mまでのレースプランを立てるのがいいと思います。自分の能力に見合っていない200m通過を立ててしまうと、オーバーペースとなりおのずとラストの減速に繋がってしまうと思います。

自分に見合ったペースが決まったら、あとは反復してトレーニングするのみです。400mのレースの組み立ては難しいものだと思いますが、自分なりのプランをしっかりと立ててみましょう。

どんな練習方法があるのでしょうか?

石塚 祐輔
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ石塚祐輔です。
400mのトレーニングは、スピードの強化、有酸素トレーニング、ウエイトトレーニング、補強トレーニングをバランスよく行うことが大切だと思います。月ごとにトレーニングメニューを考えるとして、毎日メニューを変える、もしくは同じメニューの流れ(1週間単位で)を4回反復して行うなどさまざまな方法があります。僕自身は同じような流れを4回反復して行うようにしています。下記に例をあげます。

月曜…Speed強化、ウエイトトレーニング(補強)
火曜…休み
水曜…Speed強化
木曜…有酸素トレーニング
金曜…坂走、重りを担いでのキップなどの補強
土曜…休み
日曜…有酸素トレーニング

このような1週間のトレーニング予定を4回反復し強度など変え、タイムを取るなどして前の週よりも強化できているかなどの評価をしていき、スピードに不安があるならば臨機応変にメニューを変更するなど工夫すると良いと思います。練習内容を毎回簡単でも良いのでメモしていき経過をしっかりと把握していくと、良かった点、改善点が明確になってくるので、メニューを立てるときに考えやすくなってくると思います。

400mでバテてしまいます。

渡邉 和也
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ渡邉和也です。
400m選手は誰しもが最後は"バテ"てしまいます。しかし最後の減速が極端に大きければ致命傷です。大切なことは400mという距離で自分の体力をいかにうまく使い切るかです。300m地点で体力を使い切ってしまえば減速は大きくなりますし、350mで使い切っても同じです。

普段の練習からどのようなスピードの上げ方が自分に適しているのか試してみて下さい。もちろんスピード持久等の練習は必ず必要です!

ラストスパートをかけるためにはどうしたらいいでしょうか?

渡邉 和也
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ渡邉和也です。
400mにおいてラストスパートと言われる極端なスピード変化をつけることは難しいです。前半に力を使いすぎず後半に溜めておくことも可能ではあるかと思いますが、必ずしもタイムの向上につながるとも限りません。後半に強い選手を目指すとなると、疲労した状態でスピードを発揮する力が必要です。

例えば300m+100m等のセット走において300mをレースと同じように走り+100mのタイムをいかに短縮していくかも一つの指標になるかと思います。

苦しい場面でスピードを発揮するためのカラダの動かし方が身についてくるとタイムの短縮にもつながります。頑張りましょう!

バネを使った走りをするためにはどうすればいいでしょうか?

芝田 陽香
Answer

こんにちは。チームミズノアスレティック芝田陽香です。
バネを使った走りをするには、足首を強化することなどが大事かと思いますが、まずは体幹部分がしっかりしていないと崩れた走りになってしまいます。また、走る時に手と足のタイミングをしっかり合わせることが、地面からの力をもらえてバネのきいた走りに繋がるのではないでしょうか。

有効な練習としては、バウンディング、ホッピング、片脚強調走やハードルジャンプがあると思います。また、上にピョンピョンと跳ぶような走りでは速く走ることは出来ません。地面からもらった力を上ではなく前へもっていくことを心がけてみて下さい。

前半にスピードを出す方がいいのですか?それとも後半の方がいいのですか?

芝田 陽香
Answer

こんにちは。チームミズノアスレティック芝田陽香です。
前半にスピードを出す方が、記録は出やすいと思います。でも、前半に力を使い切ってしまうと、後半は失速してしまいます。なので、前半200mまではいかにリラックスした状態でスピードをのせていくかがポイントではないかと思います。

そのためには、まず100mなどの短い距離のスピードを上げる練習が必要です。また、400m+50mや、300m+100mといった練習は400mにはとても良いと思います。特に、プラスの距離を残ってる力を全て出し切って走ることが大切です。これが後半のバテを防げるのではないかと思います。頑張って下さい!

どこの筋肉を鍛えればいいのですか?

芝田 陽香
Answer

こんにちは。チームミズノアスレティック芝田陽香です。
トレーニングをするにあたって、「全面性の法則」というのがあります。まずは身体全体をまんべんなく鍛えることが大事です。そのうえで、やはり体幹部分を鍛えることはとても大切です。中心の力が末端に伝わります。身体の中心は体幹部分になるので、腹筋や背筋、側筋をするのが良いと思います。特に、股関節周辺の筋肉を鍛えることはとても大事です。

また、拮抗筋を意識して鍛えることが大切です。例えばいくら太ももが強くでも、その反対側のハムストリングが弱ければ、力は弱い方に合わせてしまいます。得意な方ばかり鍛えるのではなく、苦手な方や弱いところもしっかりトレーニングしていきましょう。

走っていて後半は足が上がらなくなります。

渡邉 和也
Answer

こんにちは。ミズノトラッククラブ渡邉和也です。
400mにおいてラスト100mは誰もが苦しい局面です。そこでレース後半の自分の走りや動きがどうなっているのか確認してみるのはどうでしょうか?レース前半のように脚が真っ直ぐ前方に、もしくは後方に力を伝えることができているか。

正面や横から見て身体の軸が崩れていないかをチェックしてみましょう。疲れてくると動きがバラバラになりがちですが、疲れが溜まってきている中でも正しい動作を行うことで、地面からの反発や推進力を得る手段のひとつになると思います。普段の練習から苦しい局面で動きが崩れないよう意識して練習してみてはいかがでしょうか。

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