MIZUNO

RUNNING

4時間切りを目指すチャレンジランナーへ。「フルマラソンを3時間台で走る」というのは、フルマラソン完走の次の大きな目標です。5分41秒/kmのペースで走り続けなければならないということになるので、まずは5分前半/kmペースで15km〜20kmの距離を走れるようになるのを目指しましょう。LSDやペース走などの≪距離を走る練習≫、ビルドアップ走などの≪スピードをつける練習≫を増やしていきます。

サブ4 トレーニングメニュー。サブ4を意識したメニュー。さらなる自分の可能性を見い出していこう。

  • 1ヶ月目
  • 2ヶ月目
  • 3ヶ月目

1ヶ月目

基礎体力とスタミナをつけながら、距離を走る練習、
スピードをつける練習を取り入れていく期間です。

point1

まずは、しっかりとトレーニングを続けられるように、基礎体力、スタミナをつけます。

ADVICE! 基礎体力やスタミナは、ジョギングや筋力トレーニングでつけましょう。

point2

継続することを心がけて、ペース走や走る距離、時間を徐々に増やしていきます。

ADVICE! 時間に余裕のある週末には10km、ハーフマラソンのレースに出場して現段階での走力を確かめましょう。

point3

慣れてきたら、スピード練習も取り入れていきます。

ADVICE! ビルドアップ走やインターバル走は、やったことがない方は最初はキツイですが、徐々に慣れてきてランニングスピードにも余裕が出てきます。

WS(ウィンドスプリント) 100m前後の距離を全力の7〜8割の力で走ります。レースよりも速いペースで走ることにより、筋力強化・疲労回復などの効果があります。腕は直角に曲げて振り、腰の位置も高くし、かかとから着地するなどランニングフォームを意識して行います。

2ヶ月目

目標レースに向けて一番ハードなトレーニングを行う期間ですが、
無理は禁物です。

point1

本番のペース感覚を養うために、走っているペースを意識しながら、走る距離を少しずつ伸ばしていきます。

ADVICE! 平日水曜日のスピードトレーニング、週末の長距離走とも少しずつ走る距離を増やしていきましょう。

point2

トレーニングの一環としてハーフマラソンのレースに出場してみましょう。

ADVICE! この時期に、疲労が出てくることがあります。このような時に無理をしてトレーニングを続けるのではなく、ペースを落とす、距離を減らすなど工夫をして、継続したトレーニングができるように心がけましょう。

3ヶ月目

レース1ヵ月を切ってくると、いかに疲労を残さずに調整できるかがポイントです。

point1

ハーフマラソンのレースへの出場、20km〜30kmのペース走、ビルドアップ走、長めのジョギングなどはレース3週間前までにしましょう。

ADVICE! 走る距離が減ると体重が増えがちになりますので、ウエイトコントロールにも気をつけましょう。

point2

走る距離が減ると疲労も取れてきてスピードトレーニングが楽に行えるようになってきます。スピードトレーニングの質を少し上げましょう。

ADVICE! ウィンドスプリットを取り入れると、体に刺激が入り疲労も取れやすくなります。

  • セカンドウィンドACコーチ 大角 重人  監修 セカンドウィンドAC WEBサイト http://www.sw-ac.com/

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