MIZUNO

RUNNING

3時間切りを目指すチャレンジランナーへ。ランナーの憧れ「サブ3」。この目標までたどり着いたランナーは、すでにかなりの走力を持っているはずです。「3時間を切るためには、それ相応の練習が必要」という想いから、ついついトレーニングに打ち込みがちですが、ここでケガや故障に見舞われるとすべての夢が水の泡に。確かにトレーニングは大切ですが、何より大切なのは、レース当日のコンディション。自分の体の状態をしっかり確かめながら、タイムアップを目指していきましょう。走れないときは、筋力トレーニングなどをするのもタイムアップには効果的です。

サブ3 トレーニングメニュー。サブ3を意識したハードメニュー。さらなる自分の可能性を見い出していこう。

  • 1ヶ月目
  • 2ヶ月目
  • 3ヶ月目

1ヶ月目

2カ月目以降しっかりトレーニングができるよう、ランニング・筋トレ・食事等の面を
再度しっかりと行う期間です。

point1

練習量にこだわりすぎず、コンスタントに
継続したトレーニングを心がけます。

ADVICE! サブスリーを目指すエリートランナーはすでにある程度の走力があると思いますが、1ヶ月目は無理しすぎないようにしましょう。

point2

WS()やビルドアップ走、インターバル走を取り入れることで、スピード強化も図ります。 ※WS=ウィンドスプリント

ADVICE! WSでは、腕は直角に曲げて振り、腰の位置も高くしてカカトから着地するなど、「ランニングフォームを意識」して行いましょう。

WS(ウィンドスプリント) 100m前後の距離を全力の7〜8割の力で走ります。レースよりも速いペースで走ることにより、筋力強化・疲労回復などの効果があります。腕は直角に曲げて振り、腰の位置も高くし、かかとから着地するなどランニングフォームを意識して行います。

2ヶ月目

目標レースに向けて一番ハードなトレーニングを行う期間です。
ここでの練習がタイムアップにつながります。

point1

平日水曜日のレースよりも速いペースのスピードトレーニング、週末のレースペースを意識した25〜30km走を中心に練習します。

ADVICE! スピードトレーニングは4分〜3分45秒/kmのペース、距離走は4分30秒〜4分15秒/kmのペースを目安に走りましょう。

point2

その他の日でもジョギングやビルドアップ走を入れ、スタミナアップを目指します。

ADVICE! ハーフマラソンに参加するなどして現状の力を把握するのもいいでしょう。

point3

一番がんばる時期ではありますが、体と相談しながら適度に休養を取るようにします。

ADVICE! 疲労が出てきたら、「ペースを落とす」「距離を減らす」などの工夫をして、継続したトレーニングができるように心がけましょう。

3ヶ月目

レースまで3週間を切ると、ハードな練習は禁物です。無理せずあせらず調整し、
疲労を残さないようにする心がける時期です。

point1

スピードトレーニングを多めに行なうようにします。

ADVICE! インターバル走は4分〜3分45秒/kmくらいのペース、ビルドアップ走は5分〜4分15秒/kmくらいのペースが目安です。

point2

走る距離を減らして疲労を減らし、ウエイトコントロールに気をつけてトレーニングします。

ADVICE! 疲労がとれない場合は、もっと極端にトレーニングを軽くする、スポーツマッサージなどに行ってリフレッシュしましょう。

  • セカンドウィンドACコーチ 大角 重人  監修 セカンドウィンドAC WEBサイト http://www.sw-ac.com/

トレーニングメニュー 一覧

PAGE TOP