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トレーニングメニュー フルマラソンを完走したい 3ケ月あれフルマラソンを完走したいばできる!フルマラソンを完走する体のつくり方。フルマラソンを完走するために必要なトレーニングを盛り込んだ『具体的な練習メニュー』をもとに、エントリーランナーをサポートします。まずは、フルマラソンに挑戦する上で知っておきたい『3 つの心得』をご紹介します

  • 1.続けること ランニングは、タイムや距離などを通して成果を実感しやすいスポーツ。はじめは遠くに思える目標も、少しずつ確実にステップアップしていくことができます。練習を続けることが、完走への近道です。
  • 2.楽しむこと 走り続けるためには、自分なりの楽しみを見つけることが大切。一緒に走る仲間を見つける。お気に入りのコースを探す。素敵なウエアを着て走る。「楽しむ」ことが、モチベーションを保つ秘訣です。
  • 3.無理しないこと 初心者ランナーで意外と多いのが、「練習をがんばりすぎて、ケガが原因で辞めてしまう」ケース。無理せずきっちり休息をとり、あせらず着実に練習を重ねていきましょう。

フルマラソン完走プロジェクト 3カ月間の練習でフルマラソンを完走できる練習メニューを紹介!

  • 1ヶ月目
  • 2ヶ月目
  • 3ヶ月目

1ヶ月目

基礎体力をつくる

トレーニング1ヶ月目は、走るための基礎体力をつける期間です。
「頑張りすぎない」ことをテーマに、走ることの楽しさを感じながら練習しましょう。

point1.フォームを意識したウォーキング

まずは、走る時のフォームをしっかりと意識したウォーキングからスタート。長時間の運動を続けること体を慣らすことから始めます。
良いフォームとは?

ADVICE! ケガの防止やタイムアップを目指す上で、フォームは大事な要素のひとつ。しっかり腕のふりを意識して走りましょう。

point2.ペースを気にせずジョギング

はじめはペースを意識しない「笑顔で走れる30分ほどのジョギング」を中心に、週末には少し長めに走りましょう。ラン前後のストレッチも入念に!
ストレッチ動画

ADVICE! 一度に長い時間を走れない場合は、何度かに分けても効果的です。とにかくはじめは無理せずに!

point3.筋トレも定期的に!

練習の合間や雨で外を走れない時間などを有効に使って、筋力トレーニングも定期的に行います。

ADVICE! フォームの安定には筋力アップが近道。自宅でもおこなえる腹筋、背筋、腕立てふせ、スクワット等が効果的です!

2ヶ月目

走力とペース感覚を身につける

走ることにも慣れ始め、そろそろ筋力アップ&スピードアップを目指していきたい期間。
可能であればレースに出場し、ペース配分などを経験しておきましょう。

point1.スタミナアップを目指そう!

週に1回位は、ジョギングの時間を60〜120分程度まで伸ばしてスタミナを養います。走りすぎには注意しながら、「ゆっくりペースなら抵抗なく走り続けられる」自信をつけましょう。

ADVICE! 長時間ゆっくり長距離を走ることを、LONG×SLOW×DISTANCEの頭文字をとって「LSD」と呼びます。

point2.筋力アップに挑もう!

この時期から短距離をダッシュして筋力アップ、スピードの強化を図る練習「ウィンドスプリント(WS)」もトレーニングメニューに加えていきましょう。

ADVICE! 100m前後の距離を全力の7〜8割の力で走ります。レースよりも速いペースでフォームを意識して走りましょう。

point3.ペース感覚を身につけよう!

徐々にペースを上げて走る「ビルドアップ走」や、1kmをいつもより速めのペースで走る「スピードトレーニング」を行い、ペース感覚を身につけましょう。

ADVICE! ビルドアップ走は、はじめはゆっくりのペースでもいいので、1kmごとに少しずつペースを上げながら走ってみましょう。

point4.レースに出場してみよう!

タイミングが合えば、10kmでもいいのでレースに出て、ペース配分や大会の雰囲気を体験しておきましょう。
ペース配分が分かる「ペースチャート」はコチラ

ADVICE! 季節柄10月前はハーフマラソンなども少ないので、とりあえずは10kmに挑戦してみましょう。

3ヶ月目

本番に向けてベストな状態へ調整する

いよいよフルマラソンまで1カ月という時期。
走るのが楽しくてもあえて無理をせず、ケガのないベストな状態でレースにのぞめるように調整しましょう。

point1.本格トレーニングは4週間前まで!

レース4〜3週間前までは、ある程度、走る距離を意識したトレーニングを行います。また、「ビルドアップ走」などで、タイムを意識した走りを行いましょう。

ADVICE! がんばる時期ですが、疲れがたまりすぎてしまうとケガの原因にもなるので要注意です。

point2.走る距離を減らして疲労を抜こう!

レースが近づくにつれて走る距離を徐々に減らし、疲れをためないようにします。本番レースのスタートラインに立った時に、疲れや足の痛みがない状態にするよう心がけましょう。

ADVICE! ウィンドスプリントを取り入れると体に刺激が入り、疲労も取れやすくなります。

point3.体重が増えないようにキープしよう!

走る距離が減ると体重が増えがちになるので、ウエイトコントロールにも気をつけましょう。

ADVICE! 食事量を増やしすぎないように心がけましょう。

  • セカンドウィンドACコーチ 大角 重人  監修 セカンドウィンドAC WEBサイト http://www.sw-ac.com/

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