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RUNNING

トレーニングメニュー 明日のレースに役立つアドバイス トレーニングを積んでレースに参加すること、そして良い結果を残すことが多くのランナーの目標です。マラソン本番をどう迎え、どんな準備をし、どうレースを攻略していくかなど、レースに役立つポイントをご紹介します。

1.レース前日から当日までの過ごし方

本番前は、自己管理がとても大切になります。前日の睡眠は 7〜8 時間確保し、起床は最低でもレース開始の4時間前に設定しましょう。起きたら体を目覚めさせるための散歩や軽い運動をするのも良いでしょう。食事は3時間前に済ませます。基本的には普段食べ慣れている、消化の良いものを取るようにしましょう。

レース前の流れ
  • 睡眠
    7〜8 時間は眠るようにしましょう
  • 起床
    起床後は散歩などの軽い運動を
  • 朝食
    おすすめメニューとして
    ・全粉パンのバタートースト or はちみつトースト
    ・雑煮 ・パスタ ・卵 ・オレンジジュース
  • 持ち物最終チェック
    会場と自宅が離れている場合、渋滞などのことを
    考え、車ではなく電車で移動しましょう。
    余裕を持って出かけるのがベストです。
  • 会場到着
コースを下見しておこう レースを思い通りにうまく展開するには、コースの下見が重要なポイントとなります。実際にコースを自分の目で見て確認することにより、レース本番の雰囲気をイメージしやすくなり戦略を立てる場合にも有効です。不安や緊張が薄れるだけでなく、疑問点も解消されるので気持ちに余裕が生まれ、実力を発揮しやすくなります。レースが開催される場所が自宅から遠かったり、下見に行く時間がないという人は、大会ホームページやパンフレットで確認をしておきましょう。

2.スタートまでにしておきたいこと

まずは、スタート時刻とスタート地点を確認しておきます。この時点でバナナやゼリーなどエネルギーに変わりやすい食べ物を補給しておきます。その後ストレッチを入念に行い、ウォーミングアップに入りましょう。トイレは、尿意を感じなくても体内の循環を促して調子を整えるという意味も踏まえ、事前に必ず済ませておきましょう。参加者の多い大会ではスタート 30 分前くらいに並ぶのが一般的です。

※WS=ウィンドスプリント
レース前の流れ
  • 会場到着
  • ゼッケンを受取る
  • スタート地点の確認
    目標タイム別になっていることが多い。
    初心者は、後ろの方に並ぼう。
  • 栄養補給
    バナナ、ゼリーなど、すぐエネルギーに
    なるものをウオーミングアップの前に。
  • ウォーミングアップ
    ストレッチとWALK、またはJOGを。
    最後にWSを3〜5本して刺激を入れる。
  • トイレに行く
    コース上のトイレは大変混むので、
    レース前に必ず行っておくこと。
  • レースウエアに着替える
    更衣室を利用する。貴重品等は
    事務局で預かってもらおう。
  • スタート地点に並ぶ
    スタート地点に移動。
    体を動かして冷やさないように。
  • スタート
    転倒に気を付け、流れに乗って走り出す。

WS(ウィンドスプリントとは)
100m前後の距離を全力の7〜8割の力で走ります。レースよりも速いペースで走ること
により、筋力強化・疲労回復などの効果があります。腕は直角に曲げて振り、腰の位
置も高くし、かかとから着地するなどランニングフォームを意識して行います。

3.レース中のアドバイス

レースのカギはペースコントロール 目標を達成するには、「上手なペースコントロール=イーブンペースで走ること」が重要です。特に初心者のランナーはペースを乱しやすく、上級者であってもスタート直後の興奮状態によって、まわりのランナーの勢いにつられ、速すぎるぺ一スで走ってしまうことがあります。レース序盤は「少し遅いかな?」と思うくらいの感覚で走るのがベストです。もしオーバーペースになっているのに気づいたら、突然ペースを落とすのではなく徐々に元のペースに戻すようにしましょう。
エネルギーを持続させる効果的な給水術 ペースダウンを防ぐためには、「いかに体に渇きを与えないか」がポイントになります。“早めにこまめに”を心がけて水分補給しましょう。給水所が見えてくると焦りがちになりますが、スピードを上げるよりスローペースで走ったほうが失敗しません。給水所のドリンクは、紙コップをつぶしてから飲むと顔に水がかからず、持って走っても水がこぼれにくくなります。粉末タイプのタンパク質サプリメントや、炭水化物サプリメントを携帯し、スペシャルドリンクを作って補給していくのもお勧めです。
レース中のトラブル対処方法 どんなにレースに向けて体調を整えていたとしても、トラブルはつきものです。 ●腹痛…症状が軽ければ、患部を手で圧迫する方法があります。ひどい痛みならば一度立ち止まって、ゆっくり深呼吸をし、回復を待ちましょう。 ●足のマメ…一度できてしまったらすぐには治せないものです。対処法としては絆創膏やセカンドスキンなどを携帯し、できてしまったマメを保護するように貼ると良いでしょう。予防を入念に。 ●足の痙攣…ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチを行ってください。あまりやりすぎないことがポイントです。特に寒さの中でのレースでは筋肉や関節の働きが鈍くなるもの。入念なウォーミングアップを心がけましょう。 このほかにもレース中には様々な部分で痛みが出てくるはずです。一度立ち止まってウオーキングを行い、フオームを確認するのも痛みをやわらげる方法だといえるでしょう。

4.レース後の体の休め方

ゴールをしたらまずクールダウンしましょう。ジョギングをしてからストレッチを行うのが理想的ですが、体力面で難しいという人は 10 分くらいウォーキングをして、ストレッチをするだけでもかまいません。その後は給水所にある氷などを利用してアイシングを行いましょう。レース後の食事では、エネルギーを満たすために炭水化物、筋肉の損傷を修復するためのたんぱく質、汗から失われた水分、ミネラルなどを早めに補給する必要があります。おかゆ、うどん、豆腐、バナナ、ヨーグルトなどの消化吸収が良いものがオススメです。

ゴールしてから次のトレーニングまで
レース後の体の休め方
ウォーキング or ジョギング
+
ストレッチ
炭水化物、たんぱく質、水分、ミネラルを早めに補給する。
消化の良いものを。一度にたくさん食べない。
  • セカンドウインドACコーチ 大角 重人  監修 セカンドウインドAC WEBサイト http://www.sw-ac.com/

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