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	中距離と長距離の自主練習はどんなことをすればいいですか？

	いつも前と横に人が来てしまって思うような走りが出来ません。

	ラスト100メートルで競り負けてしまいます。

	筋持久力と心肺機能に自信が無いです。

	腕振りがしっかりできません。

	練習のポイントを教えてください。

	腕振りについて。

中距離と長距離の自主練習はどんなことをすればいいですか？

	ミズノトラッククラブ（ＭＴＣ）の絹川です。自主練習は日ごろの合同練習ではできないことをする絶好のチャンスなので、好きな音楽を聴きながら休養のようなリラックスしたジョッグをするのもいいですし、逆に自分のペース・自分の体調と見合わせて設定したメニューで自分を追い込むのもいいと思います。私は、自主練習でよくロングジョッグをするのですが、景色を楽しめるようなゆっくりペースでいろいろな道を発見しながら楽しく走っています！自分が今日はこれがやりたい！とおもったことをするのが一番いい練習ではないでしょうか。

いつも前と横に人が来てしまって思うような走りが出来ません。
僕は中学で800mと1500mをやっています。いつも前と横に人が来てしまって思うような走りが出来ません。どの辺りを走ったらいいか分かりません。アドバイスをお願いします。

	質問ありがとうございます！ミズノトラッククラブ（ＭＴＣ）の絹川です！距離が短く、スピード＆位置取りが勝負の中距離で、うまく走るコツは内側ではなく外側を走ることです！みんな反射的に内側に入りたがるため、前の人と歩幅があわず転倒したり、リズムが合わなかったりとペースを乱される問題があります。そこで外側を走ることにより、自分のポジションを確保し、ストライド＆リズムを崩さず走れ、そして急なハプニング（転倒）やレースの急展開にも瞬時に対応できます。外側を走ることは距離的に損をしてしまう…と思うかも知れませんが、それほど距離は変わらないし、それよりも外側で最後のスパートまでがまんして、誰かが前に出たらすぐに自分も反応して前についていくことができる方が、確実にいいレースができるとおもいますよ！！私も高校時代のこのテクニックを教わりいくつもの大会でいいレースができました！ぜひ、今度試してみてください！

ラスト100メートルで競り負けてしまいます。
どのようなトレーニングをすれば、競り負けなくなるのですか？

	ミズノトラッククラブ（ＭＴＣ）の成迫です。後半での勝負は気持ちを強くもつことも大切なのですが、レースに対して戦略的なトレーニングを行うことによって負けないようになると思います。根本的なところからいくと、スプリント力を引き上げることがラストでの自信に繋がります。絶対スピードを向上させる方法は自分より速い選手と一緒に走ることです。足の動きやタイミングを合わせることによって自然とスピードのある動きが身に付きます。思い切って友達にチャレンジし、自分のものにしていってください！もう一つは、ラストに至るまでにいかに余裕が残っているかにあります。僕も種目は４００ｍハードルですが、ラストまでに余裕があるかないかでは伸び方が全然違います。前半うまくスピードに乗って余裕をもってラストまできたら、そこから後半への切り替えがききます。「余裕」は走る技術の向上もそうですが、距離に対する不安の解消によって生まれます。これから走る量を求めていく時期となりますが、お互いラスト１００ｍでの勝負のために地道に練習を積んでいきましょう。

筋持久力と心肺機能に自信が無いです。
僕は筋持久力と心肺機能に自信が無いので８００ｍの後半の４００ｍに不安があり、弱いです。
この場合、どういった練習を増やしたほうが、良いでしょうか？

	ミズノトラッククラブ（ＭＴＣ）の成迫です。筋の持久性というのは走ることだけでは得ることは出来ません。私がその能力が足りないと感じた時は１００ｍ～２００ｍのバウンディングを２～３セット行ったり、１００ｍを２０ｋｇ程度のシャフトを担いでスキップを行ったりしています。こういったトレーニングは比較的、疲労が残りやすいので週に2回程取り入れることが目安となります。心肺機能を高める方法としては、同じ距離を数セット走るのではなく距離に変化をつけながら長い距離から短い距離へ、徐々にスピードが上がっていく設定をしていくことをお勧めします。強度を徐々に上げていくことで心肺機能への負担も高くなり、強化していくことが出来ます。スピードを切り替えていく過程も本番でのレースに生きてくることでしょう。８００ｍは過酷な種目である半面、トレーニングの成果は大きく現れてきやすいと思います。４００ｍハードルも種目特性上、８００ｍと近いトレーニングが比較的多いです。強い精神と高い意識を持ってお互い不安を克服していきましょう！

腕振りがしっかりできません。
腕振りがしっかりできず、速さを意識すると腕が大振りになって途中で振れなくなってしまいます。
しかし腕振りを小さくすると遅くなってしまいます。

どういうことを意識すればいいのでしょうか。

	ＭＴＣの成迫です。意識する点としては足の動きに合わせてタイミングよく腕を振ることが安定した走りへの獲得となります。私が心がけている腕振りは、肩をできるだけ下げリラックスさせた状態で、足が接地した時に手が大転子横あたりにきていることを意識しています。そうすることで脚も流れることなく前へスムーズに進んでいきます。 800メートルだと前半から中間にかけては上記の腕振りを意識したままできるだけコンパクトに、ラストスパートではタイミングをずらさずに大きくダイナミックに振ることが記録更新への鍵となると思います。

練習のポイントを教えてください。
スピードがなくてタイムが遅いです。800m練習のポイントを教えてください。

	柿沼です。800mという距離は非常に難しいと思います。スピードも持久力も必要ですよね。時期にもよりますが、できるだけレースに近い走りの練習メニューを立てると良いと思います｡簡単な練習メニューの作り方として800mを走ればいいのですから、単純に1回に走る距離を800mにすればいいのです。例えば、400＋400、600＋200というふうに！　そして、予選、準決を考えたら最低2セットはやる必要があると思います。ですから、すべて800mレースを想定した練習メニューを作るといいでしょう。練習のポイントとして400＋400の場合は、最初の400は自分の800mレースの400の通過ぐらいを目安に、後の400はどれだけ走れるか（全力）。600＋200の場合は、同じように600の通過ぐらいで走り＋200はラスト200の切り返しをイメージして走ると良いと思います。ラスト勝負になった時、この練習が生きてくると思いますので是非やってみて下さい｡また、時々1000mやロングジョグ（持久系）を入れるのもお勧めです。スピードを上げるには今の自分の力を知っておくことが必要です。タイムトライヤルなどをしてそれをもとに設定タイムをどうすべきかわかると思います。

腕振りについて
500mをまわったあたりから腕がしびれて振れなくなってきます。ちゃんと振れるようになれば腰の動きもスムーズになることと思いますが、しっかりとした腕振りの持続はやはり筋トレによって作っていくのが良いのですか？

	田端です。もちろん、補強やウエイトによって強化していくのは必要なことです。しかし、一番大事なのは自分の走りに応じた無駄のない腕振りをすることです。頑張ろうとするあまり、腕を振りすぎた状態で走っていませんか？腕振りは足の動きに合わせて振ってやるだけでいいんですよ！まずは走る前、走っている途中、肩の力を抜くようにし、足の動きに合わせて軽く振る感覚という意識を持って練習して下さい。補強は腕だけを強化するのではなく、体幹（腹筋、側筋、背筋）の強化もお忘れなく！体幹が崩れてしまったら腕だけでなく体全体がしびれてしまうかも･･･。頑張って下さい。

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