MIZUNO｜MIZUNO TRACK＆FIELD｜陸上をきわめよう｜アドバイスコーナー


	一周目はいいタイムが出るのですがそこからのタイムの落ちがひどいです。

	長距離で乳酸が溜まりにくいコツなどはないでしょうか？

	疲れてくるといつも体が左右にぶれます。

	疲れずに走るには具体的にどのような腕振りがいいですか？

	ラストロングスパートをやるにはどんな練習をすれば良いですか？

	短い時間ではどんな練習を行うといいでしょうか？

一周目はいいタイムが出るのですがそこからのタイムの落ちがひどいです。
いつも長距離でラップを計ると一周目（または1km目）にはいいタイムが出るのですがそこからのタイムのおちがひどく20秒や30秒もおちてしまいます。
このようなときの主な原因と練習方法を教えてください。

	ミズノトラッククラブ（MTC）の絹川愛です。乳酸と関わりがあるかもしれませんね。乳酸は筋肉が使われたときにでる疲労物質で、この乳酸が体にたまってくると足が重くなったり、体が思いのとうりに動かしにくくなります。レースやタイムトライヤルなどで、走り始めは好調なのにそのあとどんどんタイムがおそくなってしまうのは、この乳酸が最初の1周（または1キロ）で一気に出てしまうからではないかとおもいます。最初は誰でも意気込んでいて、足もまだ疲れていないので思いのほか早いペースで入りがちです。でも、実はそこに落とし穴があり、自分の100パーセントの能力を出せば出すほど乳酸は早くででしまいます。ですから、最初の入りは自分の能力の70 - 80パーセントぐらいの余裕をもったペースで入り中盤はねばりの走り、そして後半徐々にスピードアップしていくのが一番いい走りだと思います。普段の練習で自分の一番気持ちよく走れるペースを把握してレースでは他人に惑わされることなく自分のペース・レースメイクで走ることが速く走るためのポイントではないでしょうか。

長距離で乳酸が溜まりにくいコツなどはないでしょうか？
ハーフマラソン完走を目指し練習しています。
しかし練習では決まって15キロ以降に乳酸が溜まって止まってしまいます。

	ミズノトラッククラブ（MTC）の絹川です。乳酸は無酸素状態になったときに作られ、それが筋肉にたまって、足が重くなったり筋肉痛になったりします。いきなりペースを上げ下げしたり、変に力んだりすることが乳酸が早くにでてしまう原因です。練習でもレースでも徐々にペースをあげて筋肉の調子を見ながら走ったり、身体をリラックスさせて正しいランニングフォームで走るように心がけると、無駄な力を使わずにすむので乳酸もたまりにくくなると思います。あとは日ごろからマッサージなどをよくやって乳酸や疲れをためないようにすることが大事です。

疲れてくるといつも体が左右にぶれます。
どうしたらいいでしょうか？

	こんにちは。ミズノトラッククラブ（ＭＴＣ）の成迫です。実は僕も疲労してくると体が左右にぶれだすことがあります。心がけていることは、もともとある小さなぶれが疲れてくることによって大きくなっていくので普段の疾走時から肩を振りすぎないようにできるだけ体の中心から腕を振る意識で、その時にタイミングとリズムをしっかりもって行っています。もう一つは体幹の安定です。外に振られる力を戻すには体幹の強さが必要です。これから冬期に入ってサーキットトレーニングなど全身を使った練習が増えていくと思いますが、いろんな種類の補強を行って体の軸を作り、走りに繋げていってください。冬期の一番辛い練習の時でも常に意識して疲労した時のぶれを克服していきましょう。ぶれをなくすことによってさらなるステップアップが見えてくると思います！

疲れずに走るには具体的にどのような腕振りがいいですか？

	こんにちは。ミズノトラッククラブ（ＭＴＣ）の信岡です。腕振りは短距離も長距離も鍵になるものですね。走りのバランスがとれるように、そして推進力になる腕振りが理想です。その中でも疲れずに走るということを考えたら、まずはリズムよく腕を振ることだと思います。腕振りでリズムを作ることで走り全体のリズムも安定すると思います。脚の回転を意識してリズムを作るよりは簡単ですし、疲れにくいと思います。また肩を上げないように注意するのも大切です。自然に腕を下げた状態の肩の位置と、腕振りの肩の位置の差が大きくないかをチェックしてみて下さい。リラックスすることが疲れないことにつながると思いますし、そのリラックスは上体のリラックスが大きく影響します。リズムと肩の位置の2点に注意しながら頑張ってみてください。

ラストロングスパートをやるにはどんな練習をすれば良いですか？
僕は中学校で3000ｍをやっています。

	こんにちは！！チームミズノアスレティック(ＴＭＡ)の高橋千恵美です。ロングスパートを仕掛けるためには・・・ペースを徐々に上げていくビルドアップ走や、ペースを速めたり、遅くしたり交互にペースに変化を付ける変化走を練習に取り入れる事によって、試合でロングスパートを仕掛けられる走りが着実に身についてきます。早いペースとジョグでつなぐインターバルは体に大きな負担があります。成長期の段階ですし、行うとしたら週１～２回で十分だと思いますよ。メイン練習が終わった後は、１００～２００Ｍの流しを入れたり、ダッシュの練習も５０Ｍ、１００Ｍ、２００Ｍ、３００Ｍなど無理のない範囲で取り入れる事も速く走るスピードを身に付ける事が出来ます。ラスト勝負に効果が発揮できる練習でもありますよ。ペースが速まる時には力んでしまいブレーキがかかった状態になるので肩の力を抜いてリラックスして走りましょう。頑張ってください！！

短い時間ではどんな練習を行うといいでしょうか？
長距離の練習は、長い時間走るような練習ですけれど、旅行などで短い練習時間しかとれない時、どんな練習を行うといいのか、教えてください。

	こんにちは！！チームミズノアスレティック(ＴＭＡ)の高橋千恵美です。短時間のトレーニングでも効果を上げることはできます。旅先でのトレーニングとなれば、朝練習をおすすめします。例えばビルドアップ走。３０～40分の時間に、はじめの１０分はウォーミングアップのジョギング、そしてジワジワペースアップし、ラスト５～１０分もしくは１～２キロ、レースペースより速いペースで走ってみる。筋肉にも心肺機能にも負荷をかけることが出来ます。但し、いきなり走り出すと故障の原因になりますので、体操・ストレッチを十分行ってからはじめてください。私は中学時代、先生に、体が硬いと故障しやすいといわれ、それから時間があればストレッチを念入りに行うようになりました。お陰で体も柔らかくなり、中学～高校～実業団と大きい故障もなく順調に記録を伸ばすことが出来ました。後は目標を大きく持ち、やらされるのではなく自ら進んで練習に取り組みましょう。練習の効果は必ず結果として正直に現れます。応援してますので頑張ってください！！

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