MIZUNO｜MIZUNO TRACK＆FIELD アドバイスコーナー


	体は浮いてるのに、ふくらはぎがあたってバーを落としてしまいます。

	体重調整がなかなか思うようにできません。

	助走のポイントを教えて下さい。

	どうすれば高さのピークをバーの真上にもってくることが出来ますか？

	踏み切る時の足の方向は？

	かかとでバーを落としてしまいます。

	高跳びの練習場所をほとんど確保できません。

	一人でできる練習を教えてください。

	ゴムの所だと助走が大きくなります。

	いつもあがった後に腰で落としてしまいます。

	背面跳びが怖くてできません。何かいい方法はありませんか？

	体は浮いてるのに、ふくらはぎがあたってバーを落としてしまいます。

こんにちは。チームミズノアスレティック（ＴＭＡ）の木越です。
ふくらはぎがあたってバーを落としてしまう症状は、多く見られる症状です。
ふくらはぎがバーに当たってしまう原因として、まず考えられることは、バーが当たらないように足を上げていないことが考えられます。

走り高跳びの背面跳びでは、体がバーの上を通過しているときには、体を反らしますが、その後、足がバーに当たらないように、体を丸めて足を上げなければなりません。
このとき、足だけを上げようとすると難しいので、体を丸めることを意識することによって、足が上がるようになるといいと思います。

次に、踏切の位置が遠くて、体の頂点がバーよりも手前に来ていることが考えられます。これだと、体は落下しながらバーを越えますので、ふくらはぎがバーにあたってしまうことになります。

練習としては、わざわざ遠くから踏み切って、さらにマットの奥に着地するような練習をしてみてください。これにより、幅のあるダイナミックな跳躍ができるようになり、ふくらはぎがバーにあたることは少なくなると思います。

	体重調整がなかなか思うようにできません。落としすぎると力が出なくなってしまったり、また１日で数kgの変動もあります。なので試合前などは食べないように必死です。メンバーの方々はどのようにしていましたか？教えて下さい！

こんにちは。ミズノトラッククラブ（MTC）の藤川です。
私のシーズン中の体重はほぼ毎年一定で、それが自分の適正体重と決めています。
試合前には毎日体重をチェックし、それに基づいて食事の制限をするケースもあります。

しかし、試合前だけ体重を無理矢理減らしてしまっては、試合で十分な力は発揮できないと思います。
試合で大切なことは、普段の自分の力を出し切ることです。

だから、一日の体重の増減についてあれこれ考えるよりも、例えば毎日のカロリーを少しずつ減らしていく、といった長い目で自分の体重を考えるほうが良いと思いますよ！
私たち跳躍選手は上方向に跳び上がらなくてはならないので、体重には他の種目の選手よりもシビアにならなくてはいけませんよね！

	助走のポイントを教えて下さい。

	こんにちは、今井です。まず助走の基本的なことから言いましょう。助走の歩数は8～12歩ぐらいが一般的です。人によってはそれよりも長い人もいますし短い人もいます。自分に合わせて決めるといいでしょう。ちなみに私は12歩です。また、背面跳の助走は「Ｊ」の字に走るのが一般的です。最初に直線を走ってから、後半の4～6歩は曲線上を走るという方法です。スタート方法は、数歩歩いてからのスタートやスキップしてからのスタートなどいろいろあります。私の場合は、私が最も安定して出られる理由から、スタンディングスタートと呼ばれる左右の足を前後に自然と開いた姿勢でスタートしています。それでは、本題である助走の走り方に入りましょう！助走の走りですが、主観的なスピードレベルは全力に対して80～90%くらいがいいでしょう。なぜかというと、あまりにも全力に近いと、速さに対する余裕のなさから、曲線部分の内傾や走り、または踏み切り準備に気を配ることができないからです。80～90%くらいのスピードレベルで走れれば、その余裕も生まれ、結果として良い動きにつなげることができるでしょう。また、ここで注意することは、踏み切りに近づくにつれ主観的なスピードレベルが80～90%になるように徐々にスピードを上げていくことです。助走では徐々にスピードを上げていくことが良いとされていますが、最初から80%でいくと踏み切り前後では全力に近くなってしまいます。そうすると、前述したような「余裕」がなくなってしまう可能性があるからです。以上のことから、私は「出だしは気持ちよく走り出し、曲線に入ってからは内傾をし、スピードを上げていきながら踏み切る」というイメージで走っています。助走とは、高く跳ぶ（踏み切る）ための助走だと思います。ですから、自分にとって踏み切りやすいことが大切です。反復練習をして、自分に合った助走のイメージを見つけるといいでしょう。

	どうすれば高さのピークをバーの真上にもってくることが出来ますか？練習方法など教えてください。

	こんにちは、今井です。難しい質問ですね。ピークをバーの上にもっていく練習ということよりも流れないような練習方法をしたら必然的にバーの上にピークがいくのではないかと思います。流れないようにするためには「踏み切り準備」が大切です。多分、あなたは踏み切り準備が不十分なんでしょうね！「踏み切り準備」とは踏み切り2歩前で十分に重心を下げることです。それをすることにより体は流れることなく上へ上がるのです。ですから、その練習方法として踏み切りドリルをしっかりやりましょう！最初は軽く走りながら3歩で踏み切りドリルをしましょう。できたら、5歩でやってみるなど徐々に助走をつけてやりましょう。慣れてきたら、ミニハードルを置きながらやって見ましょう。ドリルの時は大げさなくらい大きい動作で行うのがポイントです。実際の跳躍になるとドリルの動作の何分かの1ぐらいしか出てこないので。頑張ってくださいね！地道な努力が実になりますから！

	踏み切る時の足の方向は？踏み切る時の足の方向はバーに対して平行に踏み切るのと、前向きに踏み切るのとではどちらの方がいいですか？

	こんにちは、今井です。踏み切りはバーに対して前向きが正しいです。平行だと力がバーに対して平行に逃げてしまうからです。前向きだと上昇力に変わるのです。

	かかとでバーを落としてしまいます。上体は越えているのですが、いつも最後にかかとでバーを落としてしまいます。何に気をつければいいのでしょうか？

	こんにちは、今井です。クリアランスの時にかかとでバーを落とすという悩みですね。バーをクリアする時は、まず顎を上げて身体を反らしますよね。そのあと、顎を引くと足が自然に上がる仕組み（頚反射または姿勢反射）になっています。かかとでバーを落とす人は顎を上げたままの状態でマットに落ちてしまうのではないでしょうか。解決方法として、先ほど言ったように顎を上げたあとは下げるという練習をすると良いでしょう。練習方法はその場跳びというんのですが、バーを1mくらいに設定し、バーに背を向けてその場で両腕を活用しながら（腕の振込動作のこと）クリアの練習をしてみてください。その時、最初に言った事に注意しながらやってみるといいでしょう。クリアできたらどんどんバーの高さを上げていき、ゲーム感覚で楽しみながら練習してみましょう。

	高跳びの練習場所をほとんど確保できません。週１回マットを使えれば上出来という状況です。跳躍練習の代わりに行える練習があれば紹介していただけますか？

	今井です。高跳びの一連の練習が出来なければ、分割して練習をすればいいのです。例えば、・助走のみの練習（スタンドのみを置いて）・踏み切りドリル（何も置かないでするドリルとミニハードル・ハードルを使ったドリル）・走り幅跳び・（バスケットゴールを使った）リングタッチ・（同じくバスケットゴールを使って、ボールを使って）ランニングシュート以上のような練習方法があります。走り高跳びは週に一度ぐらいの割合で充分だと思います。私も高校の時には同じような状況でした。跳ぶ技術練習よりも、私にはもっと基礎体力が必要だったので･･･。ですが、回数を跳べない分、一週間に一度の跳躍練習の一跳躍一跳躍に集中して質の高い練習が出来ますよね。頑張ってください。

	一人でできる練習を教えてください。

	今井です。私の中学の時の練習方法を教えます。自分でもアレンジしてやってくださいね。まず、基本的に短距離の選手たちと同じ練習をしていました。スタートダッシュ・加速走・ハードル走・200mくらいのインターバル・補強（腹筋・背筋・腕立て伏せ）。このような走力をつける練習は一番必要です。走れなければ跳ぶ事もできませんからね。高跳びをする日でも、最初にスタートダッシュ・加速走などはやっていました。その他には、S字走（助走をイメージしてカーブの後半は毎回スピードアップを意識して）・バスケットゴールを利用して助走のように走って行ってゴールネットタッチなどもあります。とにかく走り高跳びというぐらいなのだから走れなければどうしようもないです。あとは、ジャンプ系の練習として、バウンディング・ホッピング・立ち幅跳び・走り幅跳び・バスケットボールを使って両手投げ（前投げ・後ろ投げ）などです。高跳びにとらわれずに走る練習をいっぱいしましょう。そう考えたら、今度はやる事がいっぱいあり過ぎですね（笑）。一人でもやれることはいっぱいありますよ。しかし、ちゃんと休養もしなければ、いい練習はできませんからね。日曜日ぐらいはしっかり休みましょう。

	ゴムの所だと助走が大きくなります。土のグラウンドでは自分の助走はぴったり合わせられたのですが、ゴムの所だと助走が大きくなるせいか全く合いません。どうすればいいのですか？

	こんにちは、今井です。ゴムの所でやると歩幅が大きくなるのは当然なんです。心配は要りませんよ。試合でも土と同じように、同じ感覚で行ってください。その時に学校の先生に踏み切り位置を見てもらいましょう。見てもらえばすぐにどれだけずれているかわかるので、修正も楽だと思います。もし先生がいなければ、試合の練習の時に審判の人か友達に見てもらってください。そうすれば、問題解決です。助走が合えば、その時の試合終了後ちゃんと助走を測って覚えておきましょう。ゴムのところではその助走距離でやる。土の時はこっち、というように使い分けると、いちいち修正は必要なくなりますよね。頑張ってやってみましょう。

	いつもあがった後に腰で落としてしまいます。どうやれば高く上がった後のクリアがうまくできますか？いつもあがった後に腰で落としてしまいます。また、どんな練習をすれば後傾がうまくできますか？教えてください。

	こんにちは、今井です。君はほとんど自分で答えを言っていますよ！クリアランスの時に腰で落としているというのは、跳躍自体流れているのでは？流れてしまうのは何故起きるか？というと踏み切り準備ができていない！ズバリ！後傾ができていないからなんですね。後傾の練習には踏み切りドリルが効果的だと思いますよ。例えば、ハードル5～6台などを使って（ハードルを倒して三角の山型にしてもいいし、ハードルの一番低い状態にしてもいい）、間を5歩助走で気持ちよく跳べる間隔にして踏み切りドリルをしてみよう！その時に最初は踏み切り準備の事は忘れて気持ちよく跳び越える練習ね！余裕が出てきたら、踏み切る2歩前で体の重心を下げて、1歩前ではその状態を支えるだけ（重心の移動をスムーズに行いましょう）、踏み切りはスムーズに足をスーッと出すとその時点で体は後傾しているはずです。一度にすべてを言いましたが、これを一度にやってもできるはずがありません。一つ一つクリアしていきましょうね。そして、後傾がスムーズに行えるようにするにはスピードの加速が必要なのです。だから、ハイジャンの助走は踏み切りに近づくほどスピード（リズム）が上がっていかないといけないのです。最後に注意ですが、実際に跳躍練習の時には後傾を意識しても出来るはずはなく、ドリルで体に覚えさせて、それを跳躍で自然と出来るようにすることが大事です。

	背面跳びが怖くてできません。何かいい方法はありませんか？

	こんにちは、今井です。最初は誰でも怖いものです。実際に私も怖かったのですが、優しい先輩に教わりスムーズに導入することができましたよ。その方法はまず、マットに背を向けて背中全体で倒れる練習をしましょう。（これは背中から落ちてもマットという安全なモノがあるから大丈夫だ！という安心感を身につける練習です。）次に、さっきと同じ姿勢で今度は少しジャンプしてマットに倒れこみましょう。このときは両足ジャンプです。このように少しずつ背面跳びに近い形にしていきます。かなり出来るようになったら、今度はゲーム感覚でバーを90cmぐらいに設定し、それを先ほどと同じ体勢からジャンプし、クリアする。できたらバーをあげていく。それが出来たら今度は2歩の助走つきで、片足で跳んでみましょう。できたら、3歩・5歩と長くしていけば、いつの間にか背面跳びが出来ているはずです。頑張ってください。マットがあれば怖くはないですよ！