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400mの試合では、どんなアップをすれば良いのですか？ |
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ミズノトラッククラブ（MTC）の成迫健児です。
短距離種目のアップは個人差があるので、その方法はいろいろあります。
気をつけるべき所は、レース前だからといって普段できている以上の動きをしないことです。アップを頑張りすぎると走る際の力みや疲労感に繋がる可能性があります。自分の心と体がフレッシュな状態でレースに挑める準備をしなければいけません。
アップの内容に関しては動きの確認を主とし、その時の身体の状態と相談しながら行っていきます。僕はおおよそ最終コール時間の1時間30分前くらいから次のようなアップを中心として行います。
① ジョッグ・ストレッチ・柔軟（30分程時間をかけてゆっくりと）
② スプリントドリル（常にリラックスを意識して行う）
③ 120×2/シューズで流し（上手く身体をスピードに乗せていくイメージで）
④ スタート練習（地面を正確に押しながら徐々に加速していくイメージで）
参考になればと思いますが、どの項目でも目的をもって、イメージを大切にしながら行います。
僕の場合、スタート練習を終えた後は余った時間を利用してスピードの刺激を入れるために80m〜120mぐらいを走ったり、第3コーナーの入りをイメージするためにその部分を走ったりとその時々によって変化させています。多すぎず少なすぎず、試合をこなす中で自分が一番しっくりくるアップを見つけていってください。 |
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最後の直線100mが最初の300mまでのラップに比べて異常に遅くなってしまいます。
この冬、どのような練習をしたら中心にしたらいいでしょうか？ |
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ミズノトラッククラブ（MTC）の成迫です。
４００ｍのラストの局面では有酸素的な能力が必要とされます。
長い距離を中心に心肺機能を強くするトレーニングを週に二日は行ってください。
私の場合は600-500-400の組み合わせを２〜３セット、心拍数を１８０〜１９０まで上げるように心がけています。心拍数のとり方は、１５秒間での脈拍の数を４倍したのがそうなります。
能力としては有酸素的なものを求めますが、スプリント力を磨くこともラストの強さに繋がります。スピードの絶対値が高いほど前半を楽に通過でき直線１００ｍまでに余裕がもてるようになります。
基礎となる能力を高めながらスプリント技術を磨き、お互い更なる記録更新へ努めていきましょう！ |
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どんな練習方法があるのでしょうか？ |
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田端です。基本的には毎日地道に努力することが大切です。400mという種目は特にきつい種目です…。ですので、日頃の練習でどれだけ自分を追い込めるかにかかってきます。練習パターンとしてはスピード練習、スピード持久的な練習、持久的な練習、休養を1週間もしくは2週間で組み合わせて練習することをお薦めします。
○スピード練習･･･スタートダッシュや100m・150mの加速など
○スピード持久的な練習･･･300mや400mをある程度速いスピードでインターバルトレーニングなど
○持久的な練習･･･500m以上の距離をゆっくりとしたスピードでフォームを作りながら走るトレーニング |
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400mの持久力をつけるには？
400mの持久力をつけるには、長い距離を走るのと、短い200m〜400mなどの距離を何本かを走るのはどちらが良いのですか？ |
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400mといっても短距離ですから、スピード（短い距離）の練習は必要です。スピードがなければ速く走れません。持久力をつけたいという目的があるなら、長い距離を走るのも一つの手です。でも、練習は偏らずに長い距離も短い距離も両方やってください。短い距離といっても50m、100mもやるといいでしょう。頑張ってください。 |
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400mでバテてしまいます。
これはただ体力がないだけでしょうか、走り方（前半とばしすぎとか）が悪いのでしょうか？ |
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田端です。
400mをバテないで走れる人なんていないと思いますよ！もちろん、体力も必要だし走り方も必要です。体力は自身の努力でなんとかなるとして、走り方は研究して考えて試して自分にあったものを見つけるしかありません。
400mはただガムシャラに走るのではなく、自分なりの作戦を持たなければ戦えません。例えば、200mの通過を何秒で行って、300mの通過は何秒という具体的なタイム設定を設け、設定通りに走ることも作戦の一つです。でもそんなに簡単にできることではないので、普段の練習で設定タイムを作り、設定通りに走るような練習を行って下さい。そうすることによってペースを覚え、リズムもよくなり、必ず400mに結びつくと思いますよ！ |
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ラストスパートをかけるためにはどうしたらいいでしょうか？ |
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こんにちは、柿沼です。
400mでラストスパートをするのは難しいですね。私はできたことが一度もありませんよ！ラストスパートという概念ではなく、いかに最後までスピードの減速率を抑えるかということに意識をおきかえてみてはいかがですか？誰でもラストの100mは失速します。強い選手でもラストスパートしているように見えますが、他の選手よりスピードの減速率が少なかったためそのように見えるだけです。一番大事なのは200〜300mです。200mまでもうちょっと楽に走って200m過ぎてからもう1回スタートする気持ちで切り替えした走り方をしたらどうですか？いろんな走り方はありますから基本的な自分のスタイルは崩さずに走ってください。 |
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バネを使った走りをするためにはどうすればいいでしょうか？
スタートから200mまでバネを使った走りをしたいと思っています。バネを鍛えたいのですが、バウンディングの他にも練習方法はありませんか？また、うまくバネを使った走りをするためにはどうすればいいでしょうか？ |
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こんにちは、末續です。
バネというのは身体全体で使おうとすることが大切です。バウンディングも良い方法ですが、ハードルを飛び越えてやるハードルジャンプみたいなものもいいと思いますよ。全身のバネが強化されるとより推進力のある走りになります。走り方として考えた時に気をつけて欲しいことがあります。それは、上に向かってピョンピョン跳ねるような走り方は×です。力が上方へ働いてしまい決して良くありません。常に前方向へ意識を集中させ大きく走ってください。まずはそこからです！ |
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前半にスピードを出す方がいいのですか？それとも後半の方がいいのですか？ |
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柿沼です。
やはり、記録を出すには前半から飛ばしていく方が記録は出やすいと思います。後半スピードを出すのは思っている以上に難しいと思います。ですから、試合ではもちろん普段の練習の中でも前半からスピードを出すように心がけてはいかがでしょうか？前半飛ばしてしまえば、後半はバテてしまうのは仕方のないことです。それを最小限に抑えるためには、例えば、300＋100の練習をした場合、300は全力で走ります。残りの100は400のラスト100だと思って走ってください。この100が大事です。このタイムが縮まってくれば、後半のバテも防げると思います。頑張ってください。 |
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どこの筋肉を鍛えればいいのですか？ |
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こんにちは！田端です。
成長段階の方は過度なウエイトトレーニングはまだ早いと思いますので気をつけてくださいね。体格が大きくなる年齢でのトレーニングとしては、自分の体重を使った補強をお薦めします。例えば鉄棒での懸垂、バック懸垂、懸垂逆上がりで上半身と体幹部の強化をしたり、チューブや徒手を用いてレッグカールやレッグエクステンション、レッグスイングでハムストリングや中殿筋・大殿筋(おしりの筋肉)を鍛えたりすることが望ましいと思います。他にも基本的な腹筋、背筋はグラウンドでなくても家でもできるので、暇な時間があればやるように心掛けて下さい。 |
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走っていて後半は足が上がらなくなります。
練習方法を教えてください。 |
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こんにちは、柿沼です。
後半足が上がらないということですが、誰でもラストの100mは苦しく体が思うように動かなくなるのは当然のことです。おそらく、あごが上がっていて、上体が起き上がり反ってしまっているのではないでしょうか？そのために足がすぐ上がっても落ちてしまっているのだと思います。ですから、上体を反らないように後半は特に腹筋をしめて前傾するぐらいの気持ちで、意識して走ってみたらいかがでしょか。 |
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