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ピラティスのエッセンスを水中運動に取り入れる

Introduction

ピラティスは、体幹部安定、筋力、柔軟性を改善します。ピラティスの理論を水の特性に適合させ、ピラティスに発想(アイデア)を得たヌードル・ワークアウトで、異色のプール体験を参加者に提供してみましょう。

ピラティス創始者ジョセフ・ピラティスは、83歳で死没するまで、そのメソッドを指導する一方で、彼自身の健康を保持しました。ピラティスは、パフォーマンス、傷害のリハビリテーション、健康とウェルネスの改善を目的とする陸で行われるメソッドです。研究者らは、このメソッドを、“筋コントロール、姿勢、呼吸を意識する体幹部安定・強化・柔軟性改善を達成するマインド&ボディ運動”と定義しています。

ピラティスは、「集中、センタリング(中心化)、バランス、コントロール、正確性、呼吸を意識した動き」を、その訓練原則とします。

あるインストラクターの一言:“ピラティスは、木の上、ボール上、あるいはプールで行うメソッドではない。” プランク・ポジションを水中で行うと、陸とは異なる感覚となります(重力:浮力)。一方、トレーニング原則のいくつかは、水陸両環境において共通します。
ピラティスの基本原則とトレーニング原則を水中運動に取り入れて、ピラティスに“ひらめき”を得た革新的で協調性のある水中運動を検証してみましょう。

アイデアを取り入れる!
ピラティスがフィットネス業界に進出してから、ヨガとピラティスの混合、器具の導入、通常レッスンの一部にピラティス運動を挿入、カーディオ・ピラティス等、様々なフュージョン(融合)プログラムが開発されてきました。Mary Yokeは、正規ピラティス動作に困難を感じる高齢参加者のニーズに合わせ、椅子を使ったピラティス・プログラムを創案しました。
私の友人、理学療法士Thomas Rau(ドイツ)は、水とピラティスを融合させた『アクア・ピラティス』を開発しました。このプログラムでは、彼のプログラム内容を含む水中運動をご紹介します。

ピラティス原則の波紋
水中運動とピラティスを融合するには、重力:浮力の関係を理解する必要があります。水は、陸でのピラティス運動を効果的にする重力作用を減少します。浮力は、足及び動きの方向における対地反力が、陸とは逆方向となります。ゆっくりとした定位置動作中、下肢への負荷は減少、腕と脚は上方向に押し上げられます。浮力器具は、この上方向作用を助長します。ですから、水中でピラティスのポーズをそのまま再現したのでは、その効果は得られません。
ピラティスのエッセンスを取り入れ、浮力の“抵抗力”を利用し、楽しく機能的融合クラスを構成する方法を学習しましょう。

陸で行うピラティスは、正確でコントロールされた動き、適切な姿勢、呼吸に意識を集中する“マインドフルな(意識を集中する、注意を向ける)スキル”を要します。水中でも、この”マインドフル・スキル“を使います。各運動において、浮力の押し/引き作用、及び、揺れ巻く水流に対し体を安定させる事で、『アクア・ピラティス』を達成します。

パワー・ハウス(動力源)となる腹式呼吸
呼吸は、動きのパターンに作用します:腹式呼吸は、陸で行うピラティス運動の基礎でもあり、水中でも、この原則を活用します。効果的な呼吸は、筋により多くの酸素を運搬し、よって動きの緊張度を軽減、可動域を増大します。加えて、適切な呼吸は、動きの質と筋稼働における集中力を向上します。腹式で息を吐く動作は、腹部筋群を刺激し、体を安定させる助長をもします。

呼吸練習
胸が水面下に浸水すると、水圧作用により、呼吸動作が(陸と比較し)60%以上困難となります。ですから、クラスの最初に、胸を使う浅い呼吸ではなく、腹式深呼吸練習をする事が重要です。

呼吸練習例:背筋を伸ばし立ちます。それから、屈み込み胸を浸水させます。両手を腹部に当て、上部胸ではなく、腹筋を使い鼻から息を吸い込みます。背筋が伸展し、肋骨が開き腹部が膨らむのを感じます。息を吐き腹部が引き込み平たくなるのを感じます。呼気の際、多少伸展した背筋は、開始ポジションに戻ります(腹筋収縮による脊柱屈曲)。体を水圧に調整する為、6〜8呼吸練習しましょう。

ヴィジュアライズゼーション(視覚化)と練習
視覚化は、意識した呼吸練習に優れたツールです。この2つ目の呼吸練習は、視覚化キューを使います:風船を膨らませる、あるいは、お誕生日ケーキのろうそくを吹き消すかのように“勢い良く”息を吐きます。
胸が水面下になる水深で、背筋を伸ばし立ちます。息を吸い、体が軽くなり、浮き上がるのを体感、それから、腹筋を締めヘソを背骨の方向に引き込んで息を吐き、体が沈むのを感じます。

各運動の開始時、深い吸気で脊柱伸展し体幹部安定、そして、呼気で”パワーハウス“である腹筋が稼働するのを意識します。

ニュートラルな姿勢
耳、肩、腰をニュートラルに保つ適切なアライメントは、すべての活動の基本です。ヘソを背骨の方向に引き込み、肩甲骨を引き下げ、顎をやや引きます。適切な姿勢と呼吸は、切っても切れない関係にあります。

ヴィジュアライズゼーション(視覚化)と練習
視覚化は、スキル練習にも役立ちます。視覚化を含む呼吸練習は、ニュートラルな姿勢を保つ事にも使います:背筋を伸ばし立ち、手を側方に挙上、サボテン(“降参”)のポーズを取ります。腰を肩の下に位置させ、それから、手を舵のように水面に位置させスカーリング動作を行います。6〜8歩、前方に踏み出します:方向転換し、前方移動によって生じた水流に対し後方移動をします。私はこれを、“カオス(無秩序)歩行”と名付けました。耳、肩、腰が適切な位置を保持しているかチェックします。前後移動を数回繰り返し、それから側方移動に変えます。

ピラティスにひらめきを得た”ヌードル“運動
ここで紹介するピラティス“Spirit Of Pilates(ピラティスの精神)”には浅い水深が必要です。すべての運動は、プールの壁に触れず、浮力を助長するヌードルを使って行います。
この環境(水の特性+ヌードル浮力)において、すべてのポーズが不安定となります。動きのキューを出す前に、呼吸キューでパワーハウス(体を安定する深部腹筋群:骨盤底筋、下部背筋)を稼働します。

標準サイズのヌードル(好みの浮力量に合わせ、穴あき〔浮力抵抗:小〕、又は、空洞なし〔浮力抵抗:大〕)を用意します。 参加者にもよりますが、華氏86度(摂氏30度)以上が推奨水温です。

水温が低い場合、ジョギング、ジャンピング、シザースのような熱発生動作を運動と運動の間に挟み体温保持をします:つまり、クールダウン運動とウォームアップ活動を混合します。結果、参加者は快適さを保持、リラックスした環境で、ヌードル・ワークアウトに意識を集中できます。

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