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【体 - PHYSICAL】選ばれし9人になるための「体」をつくる。

チームで、グラウンドで、活躍できる選手になるために、どのようなトレーニングをすれば効果的なのか。
だれもが悩むその問題について、トレーニング科学の専門家であり、
女子柔道オリンピック代表チームのストレングス・コーチも務めた甲南大学の曽我部晋哉先生に教えてもらいました。

甲南大学 スポーツ・健康科学教育研究センター 准教授 スポーツ医学博士 曽我部 晋哉

少年期のトレーニングに重要なのは、まず神経系を鍛えてセンスを磨くことです。

ジュニア世代のトレーニングに必要なことは、脳や神経系を刺激することです。
筋力は高校生で、心肺能力は中学生で鍛えるのが効果的。
トレーニングには、年齢に応じて伸ばすべき能力があり、この時期を逃すとあとで獲得するのが難しくなります。
とくに10~12歳は「ゴールデンエイジ」といわれ、
神経系が大人とおなじレベルまで発達し、なんでもすぐに吸収できる年代。
この時期までに神経系を鍛えることで“センス”が身につきます。
野球センスというと、なにか天才だけの特権みたいに聞こえますが、
だれでも適切なトレーニングをすることで鍛えることができる能力なのです。
それでは、ケガを防止し、センスを鍛えるために効果的な9つのトレーニング方法を紹介します。
大切なことは、根気よく、目の前の結果にとらわれないこと。
そして、できるようになったらさらに課題を追加して「できない!」トレーニングにどんどん挑戦しましょう。

家でもOK!毎日鍛えよう「ストレッチ編」

ケガをしない身体をつくる.1スタティックストレッチ

ケガをしない、しにくい身体をつくるためには、なによりも柔軟性を高めることが必要です。
静的な姿勢でおこなうスタティックトレーニングよって、まずは下半身の柔軟性を高め、姿勢のバランスを整えましょう。

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  1. 仰向けで足を片方ずつ持ちあげ、太ももの裏面のハムストリングスをストレッチします。
  2. 片膝をついた状態から足首を身体側に近づけるように持ち、大腿四頭筋をストレッチします。
  3. 開いた両足の間に頭を抱え込むように下げていき、腰背部をストレッチします。
ケガをしない身体をつくる.2ダイナミックストレッチ

全力でボールを投球する機会の多い野球では肩を故障する危険が高く、大きな問題といえます。
このために必要なことは、肩甲骨の柔軟性を高めること。大切な肩を守るためにも、
動きの中で日頃からしっかりとストレッチをおこないましょう。

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  1. 棒やタオルを持って手を伸ばし、左右に身体を傾けて胸椎の動きを広げます。
  2. 肩に指先を乗せて肩全体を大きく動かします。右肩と左肩を交互におこないます。
  3. 前に出した足と反対側の手をまっすぐ上に。左右の足を入れ替えながらおこないます。

家でもOK!毎日鍛えよう「トレーニング編」

野球センスを磨く.1定位トレーニング

自分の身体の位置とボールの位置を、つねに正確に把握する。この定位能力を高めるためのトレーニングです。
最初は難しくてできなくても、次第に能力が高まり慣れていきますので、根気よく続けていきましょう。

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  1. ボールを放り上げてから、投げた手を一回転させてからボールをキャッチします。
  2. 後ろからボールを前に投げ上げて、そのボールを身体の前でキャッチします。
  3. 前から頭を越すように投げたボールを、身体の後ろ側でキャッチします。
野球センスを磨く.2反応トレーニング

グラウンドでのボールは、つねに動きが一定ではなく飛んでくる速さやバウンドする角度などがさまざまです。
こまかなイレギュラーに対して、いつでもタイミング良くスムーズに対応できるように反応能力を磨きましょう。

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  1. 変則的にバウンドするリアクションボールを使い、ボールをキャッチします。
  2. 投げる人に背を向けて立ち、投げた合図(かけ声)で振り返ってボールをキャッチします。
  3. 身体の後ろから前方の壁に向けて投げられたボールを、バウンドしてからキャッチします。
野球センスを磨く.3連結トレーニング

姿勢などの状態に関わらずいつでも正確にボールをあつかうためには、身体全体をスムーズに動かせる連結能力が必要です。
練習がカンタンに感じはじめたら、ボールの数を増やしたり、反復横跳びを組み込んだりして難易度を上げましょう。

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  1. 2個のボールを放り上げながら受けとめるお手玉で、慣れてきたらボールの数を増やします。
  2. いろいろなサイズのボールを、上下左右いろいろな方向にパスしてもらってキャッチします。
  3. 足で挟んだボールをジャンプしながら放り上げ、手でしっかりとキャッチします。
野球センスを磨く.4識別トレーニング

ボールなどの道具を上手にあやつるためには、そのサイズや重量をしっかりと見極めて、最適の動作ができるようになる必要があります。
これを識別能力と呼び、9才ぐらいまでにもっとも発達する能力だといわれています。

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  1. ピンポンやテニスボール、軟球など、ボールの大きさや重さを変えながらキャッチボールします。
  2. 投げられたボールを、拍手してからキャッチ。慣れてくれば身体を一回転させてからキャッチ。
  3. 2個のボールを使って、パスすることとキャッチすることを同時におこないます。
野球センスを磨く.5リズムトレーニング

身体にリズム感覚を養い、動くタイミングを上手につかむ能力をリズム能力と呼びます。
この能力を鍛えることで、野球などのスポーツではあたりまえに発生する突発的な変化にも、しっかりと対応できるようになります。

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  1. 大きく開いた足の外から内、内から外へとリズムよくステップを繰り返します。
  2. 座っている人の足が開いているときは足を中に揃える、閉じられたときは挟むを繰り返します。
  3. ジャンプしながら足を3回大きく開閉(3拍子)する間に、頭の上で手を大きく2回叩き(2拍子)ます。
野球センスを磨く.6バランストレーニング

いつでも身体のバランスを保ち、たとえ姿勢が崩れてもすぐさま立て直すために必要となるのがバランス能力です。
野球の連続したプレーのなかで、不安定な状態からでも思いどおりの行動ができるようバランス能力を高めましょう。

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  1. 片足で立ちながら手を大きく広げ、身体を前に倒した状態でできるだけ長く静止します。
  2. 不安定なバランスボールの上に座ったままで、パスされたボールをキャッチします。
  3. 片足を上げたままでキャッチボールをおこないます。上げる足は左右交互にします。
野球センスを磨く.7変換トレーニング

さまざまな状況の変化に対して、すばやく動きを切り替えることができる。
この変換能力を高めることで状況に応じたプレーが可能になります。
また、ここまで紹介したトレーニングは、練習後の疲れた状態ではなく、できるだけ意識のクリアな状態で実践しましょう。

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  1. 両掌をあわせて向きあい、下側になっている人がさっと手を抜き、またお互いの掌をあわせます。
    続けて両掌をあわせて向きあい、下側になっている人がさっと手を抜いてたたこう とするのを避けます。
  2. その場で足踏みをしつつ待機し、指示する人が上げた手の方の足を前に出します。
  3. その場で真上にジャンプをして、身体を一回転させてから着地します。

パワーポジションを覚えよう。

ケガをしにくい姿勢やフォームを身につけるためにも、まずは基本となるパワーポジションを覚えましょう。ここで紹介したトレーニングでも、行動を起こすために待機している時には、意識してこのパワーポジションをとってください。

前から見ると
○つま先と膝がまっすぐにそろっている。
○顔がしっかり正面を向いている。
横から見ると
○肩・膝・つま先が直線上に並んでいる。
○背中がまっすぐに伸びている。
○膝がかるく曲がっている。

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